Тренировочный план «толкание ног — тяга» для ежедневных тренировок

Просто для того, чтобы мы правильно понимали друг друга: ежедневные (силовые) тренировки — это что-то очень короткое. Максимум 2 недели. И поэтому идеально подходит для отдыха — если вы хотите получить максимум от 1 часа силовых тренировок в день, как я.

И тогда вам нужен профессиональный план. Я определился с планом тренировок «толкать ноги-тянуть-икры», который я выполняю 3 раза подряд, то есть 12 дней подряд.

Проблема с ежедневными силовыми тренировками

Почему на самом деле плохо тренироваться каждый день? Профессиональные культуристы тренируются круглый год 6 дней в неделю, по крайней мере, 2 единицы в день …

Да, сегодняшние бодибилдеры «Мистер Олимпия», такие как Фил Хит, Шон Роден и Ко, делают это, потому что они легированы под струну шляпы. Так что давайте немедленно забудем, что они делают, потому что они рискуют своей жизнью ради бодибилдинга, и, по моему мнению, никто никогда не должен этого делать

И если вы тренируетесь каждый день без допинга, у ваших мышц не хватает времени для восстановления, и им нужно это для роста.

Так теперь наука знает, что оптимум естественного роста мышц (опять же, без допинга!) достигается, если вы занимаетесь в среднем около 4 дней в неделю.

Основа: разделение «толкание ног — тяга»

Планы тренировок, которые в среднем составляют 4 тренировки в неделю, состоят из 3 различных тренировок, основанных на научном статусе: тренировка «толчок» («толчок»), тренировка «ноги» и «тяга» — Тренировка («тянет»).

Предыстория: в упражнениях, которые относятся к модели «толчка», используются другие мышечные волокна, чем в упражнениях «тяги». Таким образом, «выталкивающие» мышцы могут регенерировать во время использования «вытягивающих» мышц, и таким образом вы можете тренироваться чаще, не лишая своего тела необходимой регенерации.

Телята, предплечья и живот «переносят больше»

В каждой тренировке  есть упражнения для предплечий и живота. Причина проста: эти две группы мышц не требуют регенерации в течение нескольких дней, но могут выполняться ежедневно.

Это похоже на телят: хотя они включены в тренировку «ног», их тоже можно тренировать чаще. Теоретически также ежедневно, хотя лично я считаю, что это слишком много, но каждый день в течение коротких периодов в любом случае.

Все вместе: план тренировок «толкни-ноги-тяни»

Итак, если мы объединим все эти идеи, мы сможем составить содержательный план ежедневных тренировок, который выглядит следующим образом:

День1: Толкай

5 упражнений на толчок для грудных, (передних и боковых) плеч и трицепсов, затем упражнения для брюшного пресса и предплечья.

День 2: ноги

5 упражнений для ног для бедер (спереди и сзади), ягодиц и икр, затем упражнения для живота и предплечья.

День 3: потяните

5 упражнений на тягу для спины, (задних) плеч и бицепсов, за которыми следуют упражнения для живота и предплечья.

День 4: телята

И, наконец, это «специальная тренировка» на 4-й день тренировок.
2 упражнения на икроножную мышцу (такие же, как на тренировке ног), затем упражнения для живота и предплечья.

Расписание тренировок может быть разным

Теперь у нас есть оптимизированный план тренировок для ежедневных тренировок, как я уже сказал, только для коротких периодов, например на каникулы, чтобы нарастить как можно больше мышц.

Благодаря уменьшенной «тренировке икры» на 4-й день «большие мышцы» получают необходимую им регенерацию, а именно: все большие мышцы имеют 3 полных дня регенерации.

Телят тренируют каждые 2 дня, а предплечья и живот «получают каждый день».

Это максимум, что ваше тело может сделать без допинга.

Я использую план 3 раза подряд, чтобы тренироваться 12 дней подряд.

Вы также можете изменить план по-разному, например, выполняя это полностью один раз, а затем снова дни с 1 по 3. Таким образом, у вас есть отличный план на 7 дней обучения.

Или вы можете сделать это, как я, но установить выходной день после 4-го дня, тогда вы получите ровно 12 единиц за 14 дней, что также является отличным вариантом.

В конце, опять же, потому что это так важно: ежедневные тренировки — это «вызов», что-то короткое, до двух недель. Это то, что требует, чтобы вы действительно могли восстановить все остальное время. Поэтому идеально подходит для отдыха, если вы действительно мотивированы и хотите потратить 1 час в день на мышцы.

И в завершение последнее слово: если вы это сделаете, не делайте никаких дополнительных кардио-тренировок — вашему организму требуется каждый маленький кусочек энергии, и «выстрелив» в зерна с помощью кардиотренировок будет ваш план Убирайся, максимальный рост мышц, помешать. Если вы беспокоитесь о том, чтобы набрать слишком много жира, тогда вам нужно установить несколько правил для своей диеты, но ни в коем случае не следует проводить кардио-тренировки в дополнение к ежедневным силовым тренировкам, нет, никаких табата или других тренировок. Если ты не знаешь, что это такое, тем лучше, потому что, как я уже сказал, тебе все равно это не нужно