Тренировка толчка: правильные упражнения
Тренировка толчка состоит из упражнений, которые соответствуют схеме движения толчка.
Поскольку тренировка с толчком является частью плана тренировки «толкание ногами» (как в тренировке BESTFORMING PRO), она состоит только из упражнений (толчка) для верхней части тела.
Главные напряженные группы мышц в такой тренировке: грудь, передние плечи и трицепсы.
Следующие 5 упражнений именно в этом порядке: Вот как выглядит эффективная и действенная тренировка пуша. В конце концов, вы можете или должны тренировать предплечья и живот после каждой тренировки.
1. Упражнение: провалы («основное упражнение: нажатие с упором на грудь»)
Падения также называют «приседание верхней части тела». Выполняя акцент на грудных мышцах, убедитесь, что руки находятся на расстоянии от тела. Кроме того, вы убедитесь, что не напрягаете плечи, когда дело доходит до глубины исполнения. В качестве альтернативы провалам жим лежа или чехлы являются хорошими упражнениями для начала тренировки с толчком.
2. Упражнение: грудь («изоляция»)
Для «пост-усталости» грудных мышц имеет смысл выполнять упражнения для изоляции грудной клетки сразу после провалов (или «жим от груди и основные упражнения»). Полет с гантелями на полу — полезное, эффективное и безопасное упражнение. Кроме того, вы также можете совершать воздушные движения на тросе — всегда следите за тем, чтобы сила исходила от груди, а не от рук.
3. Упражнение: жим от плеч («основное упражнение: жим с упором на плечи»)
После упора на грудь следует упор на плечи. Классическое упражнение здесь — толкать плечо штангой. Выполняя упражнение, убедитесь, что вы надежно перемещаете штангу перед головой как можно вертикально. Кроме того, вы можете делать жим от плеч, стоя с гантелями.
4. Упражнение: передние и боковые плечи («изоляция»)
Чтобы «утомить» плечи, плечи теперь изолированы. Упражнение выбора — боковой подъем. Пожалуйста, не стоит недооценивать это упражнение, оно технически более сложное, чем вы думаете, потому что чистая позиция плеча имеет решающее значение. Поэтому рекомендуется вариант с одной рукой на боковой поверхности на наклонной скамье.
5. Упражнение: трицепс («изоляция»)
В конце тренировки на толчке есть изоляция для трицепса, который, конечно, уже активно участвовал в 4 упражнениях. Трицепс, лежащий с гантелей SZ, является оптимальным выбором упражнений. Кроме того, вы можете тренироваться с гантелями или на кабеле.
Заключительные упражнения: живот и предплечья
Как и на любой другой тренировке, в конечном итоге вы должны тренировать живот (в BESTFORMING: хрусты, подъемы ног и езда на велосипеде), а затем растягивать и тянуть гантели с обеих сторон предплечья.