Тренировка ног: правильные упражнения
Тренировка ног состоит из упражнений, которые занимают ноги и поясницу. Здесь встречаются оба типа движения: «толчок» (например, приседание) и «тяга» (например, тяга).
Поскольку тренировка ног является частью плана тренировок «толкать ногу», она состоит из упражнений для ног (толчок и подтягивание).
Главные напряженные группы мышц при такой тренировке ног: бедра (передняя часть, четырехглавая мышца и спина, «бицепс ноги»), нижняя часть спины и икры.
Следующие 5 упражнений именно в таком порядке: Вот как выглядит эффективная и результативная тренировка ног. В конце концов, вы можете или должны тренировать предплечья и живот после каждой тренировки.
1. Упражнение: приседания («основное упражнение: толкание ногами»)
Приседания — это основное упражнение для передней части ноги, то есть для передней части бедер, а именно: «квадрицепс». Ключ чистый дизайн с прямой спиной, так что сила исходит только от ног. Подъем пятки или подставка для ног, следовательно, является полезным помощником.
2. Упражнение: румынская тяга («основное упражнение: тяга ногами»)
В отличие от классической тяги румынская тяга поднимается с возвышения. Таким образом, работа сконцентрирована исключительно на задней части ног, то есть на «бицепсе ноги» или «подколенных сухожилиях» (английский, дословно переводится как «ветчина ветчины»). Правильное движение имеет решающее значение: только нижняя часть движется назад, спина остается прямой.
3. Упражнение: ягодицы или «ягодичная мышца» («изоляция»)
Поскольку нижняя часть (румынской) тяги «разделяет» нагрузку с задней частью ног, следует упражнение на изолирование нижней части тела, особенно большой ягодичной мышцы, так называемая «большая ягодичная мышца». Подъем задней ноги, подъем бедра, сгибания стоящих ног — главное, чтобы работа контролировалась снизу.
4. Упражнение: телята («изоляция стоя»)
Чтобы полностью тренировать икры, вам нужно выполнить два упражнения — одно стоя (сначала), а затем одно сидение. Для стоячих подъемов икры, вы просто «на цыпочках» со штангой, или вы используете машину (даже растяжки икроножных мышц в жиме ног являются «стоячим подъемом икры», при «стоянии» важно, чтобы ноги были вытянуты, а не согнуты)
5. Упражнение: телята («изоляция во время сидения»)
Приподнятые телята полностью изолируют икры и, таким образом, выполняют упражнения для ног. Классическим упражнением является поднятие штанги, которая сидит на бедрах. В качестве альтернативы, есть машины, главное в том, что «сидеть» означает, что ноги согнуты, когда они выполняются.
Заключительные упражнения: живот и предплечья
Как и на любой другой тренировке, в конечном итоге вы должны тренировать живот , а затем растягивать и тянуть гантели с обеих сторон предплечья.