Табата: ВЫБЕРИТЕ ровно 4 минуты
Табата — это особая форма высокоинтенсивного интервального обучения (HIIT).
Он считается одной из самых эффективных форм тренировок тела и особенно популярен для сжигания жира из-за его огромного эффекта дожигания.
Однако важно, чтобы вы выходили за пределы своего тела. Как и в любой тренировке HIIT, это особенно относится к тренировке табата: чем выше интенсивность, тем больше положительный эффект.
Tabata = 8 x (загрузка 20 секунд + перерыв 10 секунд) = 4 минуты
Табата всегда длится ровно 4 минуты, состоящие из 8 интервалов по 30 секунд каждый. Каждый интервал состоит из 20 секунд работы и 10 секунд отдыха.
Табата состоит из одного или нескольких упражнений
Табата может быть выполнена только для одного упражнения (например, табата прыжка, табаты спринта, табаты push-up или табата burpee), но несколько разных упражнений также могут быть объединены в интервалах в одной табате (например, push-ups, Перерыв, отрыжка, перерыв, дает одну минуту, а затем четыре раза).
Табата может быть частью тренировки или полной тренировки
Табатную тренировку можно использовать как элемент тренировки, но вы также можете комбинировать несколько табат в свою тренировку. Последнее приводит к огромной экономии времени: всего за 20 минут вы можете сделать 4 табата, каждый с 4-минутным перерывом и 1-минутным перерывом.
Табата была разработана для выносливости, но также работает для силы
Табата родом из тренировки на выносливость. С помощью этого 4-минутного интервального тренинга профессиональные конькобежцы смогли за короткое время увеличить от 15% до 30% от своей выносливости. Но табата также имеет те же преимущества в силовых тренировках.
Табата как эффективное завершение обучения
Поэтому многие специалисты используют табату в конце учебного занятия. Таким образом, вы не только используете эффект дожигания для сжигания жира и обмена веществ, но и устанавливаете сильный тренировочный стимул для организма из-за высокой нагрузки.
Классика: силовые тренировки + табата
Сочетание силовых тренировок с финальной табатой оказалось особенно эффективным. Силовые тренировки обычно имеют тот недостаток, что они мало влияют на выносливость.
Но вместо того, чтобы препятствовать регенерации мышц при более длительной тренировке кардио, вы выбираете только табату, в которой стресс равен типичному «кардио стрессу».
Примеры: табата о прыжках, табата о спринте, табата о велосипеде, табата о кроссе. Неважно, главное, что вы действительно задыхаетесь от первых 20 секунд стресса!