Нет больше тренировок Ларифари: становись сильнее!

Хотя всеобъемлющая, легкодоступная и бесплатная информация о тренировках, питании и мотивации в настоящее время доступна во многих местах, большинство из них не могут быть реализованы. В чем проблема? Основная причина различия между желанием и Реальность — это страх совершать ошибки . Лучше всего начать с идеальной системы тренировок в сочетании с идеальной концепцией питания. И необходимая мотивация лопаты в идеале должна быть включена в поставку.

Эта статья не является призывом к тому, что каждый должен ходить со стальным корпусом. Он нацелен на тех, кто хочет ощутимых, видимых результатов и хочет изменить свое тело, но с треском проваливается на пути к телу своей мечты. К сожалению, это не исключение, это правило.

Большинство людей, которые ходят в спортзал, не занимаются спортом и ищут путь наименьшего сопротивления . Обойти это невозможно: мускулистое, мощное тело хочет развиваться. Без интенсивных тренировок с отягощениями это не сработает. Те, кто правильно тренируется с отягощениями, будут самым быстрым способом оптимизировать их внешний вид и силу. Вы не только наращиваете мышцы, но и повышаете свою выносливость, сжигаете жир, становитесь здоровее, функциональнее и эффективнее.
Это вопрос мышления . Правда в том, что большинство членов спортзала ленивые и вялые . Немного кардио и немного сидя на машинах еще не вызывало мускулистого, стройного и сильного тела. Но вместо того, чтобы тянуться к штанге со штангой и начинать, нужно искать слабые оправдания, причины и отвлекающие маневры, чтобы избежать интенсивных, напряженных тренировок с чистой совестью.

Женщины, в частности, часто тренируются вопреки своим реальным визуальным целям Вы хотите «прийти в форму» в виде тонизированного, определенного тела с легким ростом мышц, но вы ошибочно полагаете, что это может быть достигнуто с помощью чисто кардиотренировок, курсов брюшной полости для ног, йоги или максимально возможной потери веса. Но мужчины также регулярно ходят в спортзал на недели, месяцы и годы, бегают с одинаковыми тренировочными весами и всегда выглядят одинаково. Другие перестараются, пока отсутствие желания или травмы не приведет к предсказуемому уходу.

Неудовлетворенность вашими собственными результатами является питательной средой для всех видов продуктов и программ индустрия фитнеса, которая хорошо зарабатывает на неудачах людей. Нет другого способа объяснить продажи программ по снижению веса, тренировок и планов питания, добавок, сжигателей жира, детокс-чаев и т. Д. Те, кто действительно спортивны и хорошо выступают, не беспокоятся о низком содержании углеводов, о «лучшем» протеиновом порошке или о том, как они могут добраться до пляжа за 10 недель.

В действительности существуют такие цели, как «Я хочу стать сильнее» , «em», «Я хочу нарастить мускулатуру» , «Я хочу похудеть» или «Я хочу иметь шесть пакетов» часто противоречит обучению. Одна из причин — лень , а другая — невежество . Последнее можно исправить, приобретя необходимые знания. Если это лень, то целью всегда будет желание, потому что нет желания его реализовать.

Все начинается с личной значимости тренинга для вашей собственной жизни . Если вы действительно чего-то хотите, вы приобретаете знания и применяете их. Внутреннее отношение и личная мотивация составляют основу. Образование и ознакомление с обучением — это краеугольные камни, на которых можно добиться заметного и заметного успеха.

Правильная тренировка для вашей цели

Большинству не удается достичь своих желаний и целей, потому что они либо не тренируются вообще, либо тренируются неправильно или не знаете, или попробуйте что-то, к чему у них нет терпимости или генетики.
Будь то многочасовые тренировки на выносливость, еженедельные групповые занятия, удобная тренировка на тренажере или даже эго-насосы со слишком высокой интенсивностью — во всех этих случаях не останется ничего: мускулистое, тренированное, мощное тело. Либо потому, что само обучение не предназначено для цели обучения, либо потому, что вы вставили гаечный ключ в работу из-за неправильного обучения и перегрузки.

Хорошее целенаправленное обучение требует систематической и интеллектуальной системы обучения .
Наивно полагать, что тренировка Larifari дает вам мужскую или женскую фигуру, идеализированную в фитнес-индустрии или восхищенную на спортивных мероприятиях. Это можно сделать только с помощью тяжелой работы, особенно с помощью интенсивных силовых тренировок .
Если вы не хотите тренироваться с весами , вы должны попрощаться с этим идеалом. Только жесткие заходят в сад — или в этом случае наслаждаются ощущением возможности достичь своих личных тренировочных целей.

Какова ваша цель?

Многие участники преследуют визуальный идеал , что приводит к достижению одинаковой цели для мужчин и женщин: больше мышечной массы и меньший процент жира в организме . Во многих случаях небольшая мышечная масса и много жира в организме являются исходным состоянием, с которым сталкиваются такие цели, как потеря веса и наращивание мышечной массы.

Нередко встречается комбинация низкой мышечной массы и небольшого количества жира, которая попадает под заголовок «Skinny Fat» . Хотя эти люди стройны снаружи, у них мало мышц, что придает телу неопределенный, почти «шаткий» вид. Кости не могут быть определены.

Важно знать: с точки зрения оптики, здесь нет «правильных» или «неправильных», нет «лучше» и «хуже». Каждый имеет право смотреть то, что он хочет. Никто не должен подвергаться дискриминации из-за их тела и внешнего вида. Но если вы хотите что-то изменить и приблизиться к своему визуальному желанию, вам не следует саботировать себя с помощью лени и бессмысленных тренировок.

По сути, чем больше мышц и чем ниже процент жира, тем мощнее, шире и четче статуя. Тело профессиональных культуристов , таких как Можно увидеть на сцене Мистер Олимпия, характеризуются большой мышечной массой и чрезвычайно низким процентом жира в организме. Однако такой вид не может быть достигнут без анаболических стероидов.

Как выглядит сочетание большой мышечной массы и большого количества жира в организме, можно наблюдать с помощью тяжелоатлетов . У них есть «обернутые беконом мускулы», которые почти не появляются снаружи из-за высокого KFA.

Между этими двумя крайностями существует бесчисленное множество комбинаций мышечной массы и процентного содержания телесного жира, что приводит к разному виду.

Те, кто просто хотят похудеть и быть стройными , достигнут этой цели с дефицитом калорий в рамках диеты. Диета с пониженным содержанием калорий и / или более высокое потребление энергии за счет большего количества упражнений и спорта — вот две вещи, которые необходимо изменить. Силовые тренировки не являются абсолютно необходимыми для этого, это даже препятствие для взгляда худощавой модели.
Однако если вы хотите придать своему телу форму , вам необходимо нарастить мышечную массу. Любое тонирование, тонирование и определение не достигается на кросс-тренажере, беговой дорожке или эргометре. Это возможно только при силовых тренировках.

Не бойтесь «мышечных гор»

Этот раздел в первую очередь предназначен для женщин, которые уклоняются от силовых тренировок, потому что они боятся мышечной массы . Этот страх абсолютно неоправдан. Если только худой взгляд не нацелен, женщины могут извлечь пользу только из силовых тренировок.

Иногда образы бодибилдеров, у которых больше мышц, то есть мужчин, преследуют разум. Но, как и в случае с мужчинами, то же самое относится и к такому: такое выраженное увеличение мышц может быть достигнуто только при поддержке И только если общие условия, такие как генетика и годы напряженной, постоянной работы, являются правильными.

Нам, женщинам, значительно сложнее нарастить мышечную массу, чем мужчинам. Это связано с разным развитием мышечной массы и поперечного сечения из-за влияния мужских половых гормонов.
В период полового созревания мужчины испытывают заметное увеличение мышечной массы и, в то же время, мышечной силы, главным образом из-за увеличения (анаболического) мужского полового гормона тестостерона , который важен для наращивания мышечной массы. Напротив, уровень тестостерона у девочек повышается незначительно.

В результате доля мышечной массы в общей массе тела у мальчиков увеличивается с 27% до примерно 42%, тогда как у девочек она достигает только около 36%. различные уровни тестостерона также являются причиной того, что мужчины в основном могут нарастить больше мышц, чем женщины.

Больше мышц означает больший объем крови, поэтому у мужчин больше эритроцитов (эритроцитов). А так как эритроциты между прочим ответственность за перенос кислорода в различные ткани организма — максимальное поглощение кислорода (VO ₂ max) немного выше у мужчин, чем у женщин.

В относительном выражении поперечное сечение мышц, которое оказывает сильное влияние на мышечную силу, также больше у мужчин. В результате максимальная сила у женщин ниже, чем у мужчин — из-за меньшей мышечной массы и значительно более высоких запасов жира.

С чисто гормональной точки зрения мы, женщины, естественным образом заблокированы на пути к мышечному росту. Это не значит, что женщины вообще не могут нарастить мышечную массу. Это прекрасно работает с правильной тренировкой и выглядит не «мужским», а тренированным и спортивным . Силовые тренировки могут также использоваться, чтобы вызвать сексуальные изгибы (например, на ягодицах).

«Только тяжело прийти в сад!»: основные упражнения и Ко

В соответствии с девизом «Многие дороги ведут в Рим», существует множество способов заставить мышцы расти . Фитнес-рынок наводнен фитнес-программами, тренировочными системами и концепциями снижения веса.

Как это часто бывает в жизни, нет «правильного» или «неправильного». Вместо того, чтобы в ящиках, вы должны думать с точки зрения промежутков, чтобы найти более эффективный, эффективный и индивидуальный вариант для себя.

Самое главное: это должно быть весело, выполнимо и терпимо. Большинство из них терпят неудачу из-за осуществимости в долгосрочной перспективе.

Что я могу получить от тяжелых тренировок (в идеале в сочетании с ограничительной диетой), если через несколько недель или месяцев я чувствую усталость и усталость? Ничего, кроме плохого опыта.

Вместо того, чтобы подражать другим, каждый должен найти для себя то, что лучше всего подходит для него и может быть реализовано в долгосрочной перспективе.

хорошее начало: несколько основных упражнений

Тем более, что вы новичок, с самого начала вы мало что можете сделать неправильно, так как практически каждая форма силовых тренировок требует мышц.

При тренировке существуют разные подходы и концепции тренировок, которые различаются в зависимости от упражнений (свободные веса или оборудование), количества подходов и повторений, а также интенсивности тренировок. Основные моторные навыки, такие как сила, выносливость, скорость, гибкость и координация , рассматриваются в различной степени в зависимости от концепции тренировки.

Классические базовые упражнения, такие как приседания, жим лежа, тяги , а также гребля, жим лежа сверху, спуски и подтягивания объединяют в себе несколько преимуществ. Это отличный способ тренировать несколько групп мышц за одно упражнение, наращивать значительную силу и в то же время тренировать последовательности движений и координацию. В дополнение к свободным весам, есть множество тренажеров , которые можно использовать для тренировки отдельных мышц в изоляции.

Те, кто занимаются силовыми тренировками, получают выгоду, в частности, от базовых упражнений или многосуставных упражнений. Прирост силы в одном упражнении положительно влияет на другие упражнения, потому что многие группы мышц находятся в состоянии стресса. обучение правильной технике требует времени, терпения и сосредоточенности.

Если вы загружаете штангу тяжелыми весами, вы рискуете выполнять упражнения неправильно. Это не только таит в себе риск получения травмы, но и не позволяет оптимально стимулировать мышцы. «Много помогает» — не всегда правильный подход. Тяжелая, интенсивная тренировка также не является синонимом максимально сложной тренировки.

Здоровье всегда на первом месте. Поэтому: выбирайте упражнение, изучайте технику, придавайте ей правильный вес, сознательно концентрируйтесь на мышцах.

Тренировки с отягощениями более интенсивны, более требовательны. У человека около 650 мышц в теле. С помощью силовых тренировок и целевых упражнений можно задействовать больше мышц (изолированных), чем с помощью тренировки с собственным весом.

В начале, несколько базовых упражнений абсолютно достаточно. Женщины не должны тренироваться иначе, чем мужчины, как правило, они иметь меньшую толерантность к интенсивным тренировкам.
Но женщины, естественно, более проворны, чем мужчины, поэтому, например, приседания являются абсолютной необходимостью. С мужеством к штанге женщины могут менять свое тело и наращивать мышцы.

Тем, у кого плохие рычаги, боль или ограничения по здоровью, не нужно заставлять себя выполнять базовые упражнения. Однако, где это возможно, они должны быть частью силовых тренировок, даже если это поначалу сложно. Координация приходит с упражнением.

«Идеальная» концепция обучения?

Что касается конкретной системы тренировок , включающей количество и выбор упражнений, наборов, областей повторения, этапов и периодизации, существуют различные подходы и методы обучения. Личные цели также важны здесь.

Пример: При использовании Пауэрлифтинга или пауэрлифтинга конечная цель — сделать повторение с максимально возможным весом. С другой стороны, с бодибилдингом основное внимание уделяется наращиванию мышечной массы.

Теперь будут реализованы наименьшие соревновательные амбиции в области пауэрлифтинга или бодибилдинга. Так не должно быть. Есть много веских причин для начала силовых тренировок.
Они варьируются от Оптика (наращивание мышц, формирование / тонизирование тела), о причинах здоровья (улучшение физической формы, осанки, чувствительности к инсулину, балансировка дисбалансов, предотвращение остеопороза и т. д.) спортивные показатели (больше силы, выносливости, гибкости, координации, взрывчатости и т. д.), вплоть до психологических аспектов (улучшение самочувствия, повышение уверенности в себе, самооценки, большей любви к себе).

В зависимости от индивидуальных целей могут использоваться разные концепции обучения.
Если вы хотите нарастить мышечную массу и увеличить свою силу, вам следует выбрать интенсивную силовую тренировку с тяжелыми весами и сравнительно низким диапазоном повторений. Поскольку интенсивность при более низких повторениях обычно выше, новичкам не следует устанавливать слишком низкий диапазон повторений, чтобы изучить технику с достаточным количеством повторений (практика делает идеальным).

На вопрос «Сколько повторений я должен сделать?» Вообще невозможно ответить. В спортивных залах широко распространено мнение, что 8-12 повторений — лучший способ нарастить мышечную массу, в то время как приведенные ниже числа используются для увеличения силы, а большее количество повторений повышает выносливость.

Это отчасти верно. В зависимости от того, как вы тренируетесь, поперечное сечение мышечных волокон увеличивается (гипертрофия).

Более низкий диапазон повторений позволяет вам использовать более тяжелые веса и приводит к большей гипертрофии саркомера , также называемой миофибриллярной гипертрофией. Мышца подвергается максимально возможному напряжению. Это приводит к сжатию миофибрилл (компонентов мышечного волокна) и значительному увеличению силы .

Относительно много повторений приводят к более сильной саркоплазматической гипертрофии. Мышцы должны сокращаться в течение более длительного периода времени. Эта тренировка вызывает увеличение внутриклеточной жидкости в мышечных клетках (саркоплазма), что, в свою очередь, приводит к увеличению мышечной массы. Умеренные повторения или сочетание нижнего и верхнего диапазона повторений помогают улучшить как мышечную силу, так и прирост.

Тем не менее: нет оптимального диапазона повторения .

Будь то увеличение силы, наращивание мышечной массы или силовая выносливость — каждый диапазон повторений имеет свою причину. 5 повторений, 12 повторений или 20 повторений: «оптимальное» количество повторений не слишком важно для начинающих, так как они будут прогрессировать в каждом диапазоне повторений. Кроме того, отдельные повторяющиеся области перекрываются в своих результатах. Любой, кто тренируется для увеличения силы, также будет наращивать мышцы. Точно так же тот, кто сосредоточен на наращивании мышц, сможет улучшить свою силу.

Некоторые упражнения, такие как Становые тяги более предопределены для низких диапазонов повторений. Высокие повторения означают, что вес нужно будет очень сильно снизить, что повлияет на развитие силы. Концентрация и техника могут также пострадать от высоких повторений.

Однако в упражнениях на изоляцию для небольших групп мышц (например, плеч) больше смысла тренироваться с более высокими повторениями. Однако это не может быть обобщено. Более важным, чем отдельные повторения, является объем (устанавливает х повторений) , который завершен в процессе обучения.

С чисто практической точки зрения, «идеальная зона повторения» как правило, диапазон интенсивности, с которым объем тренировки на единицу тренировки и неделю может быть максимизирован. Для большинства людей это обычно достигается с умеренной интенсивностью и повторяющимися диапазонами.
Тем не менее, существует высокая изменчивость от человека к человеку с точки зрения интенсивности и диапазона повторений, а также от упражнений к упражнению. Следовательно, могут быть преимущества периодизации обучения и охвата полного диапазона повторяющихся диапазонов .

Просто начни!

Тем не менее, первоочередной задачей является начать силовые тренировки в первую очередь и иметь цель стать лучше и сильнее .

Многие тратят свое время на поиски идеальной концепции тренировок, идеального плана питания, необходимых добавок или мешают себе добиться успеха благодаря сотому упражнению с добычей и вариациям на бицепс. Даже часы кардиотренировок на степпере и других тренажерах увеличат расход калорий, но не приведут к подтянутому, стройному телу, которое многие хотят.

Чтобы нарастить или «подтянуть» ноги, ягодицы, грудь, спину и руки, наращивание мышц элементарно . И это происходит только в том случае, если на тренировке установлен достаточно высокий стимул. При чистой тренировке на выносливость интенсивность слишком мала, чтобы мышцы могли значительно расти и становиться сильнее.

Важно начать с хорошей программы тренировок и постепенно увеличивать в долгосрочной перспективе. Однако в конечном итоге все дело в долгосрочной осуществимости . Если вам нравятся степперы и кардио и вам лень заниматься силовыми тренировками, вы можете продолжать в том же духе. Однако вы также должны смириться с тем фактом, что результаты не будут соответствовать вашим ожиданиям.

Прогрессия: увеличение, иначе ничего не происходит!

«Определение безумия — делать одно и то же снова и снова и ожидать разных результатов». (Анонимные алкоголики)

Эти знания также могут быть переданы на обучение. Если, например, у вас есть тренер в тренажерном зале, создающий план тренировок с выбором упражнений, а также с заранее заданными предложениями и повторениями, и вы все еще возитесь с теми же весами недели или месяцы спустя, вы не будете удивлены отсутствием успеха. Просто идти и прилагать умеренные усилия недостаточно для достижения желаемых результатов.

Прогрессия означает прогрессивное развитие .

Есть причины, почему существуют тренировочные веса разных цветов и градаций. Никто не придумал ничего с пустым полюсом или мини-весами для устройств, которые также позволяют вести разговоры, просматривать Интернет или писать сообщения.

Требуется систематическое планирование тренировок , которое позволяет прогрессировать с точки зрения увеличения и улучшения.

Прогрессирование не означает прибавку 10 кг к каждой тренировке. Более высокий объем обучения (через большее количество подходов / повторений) и улучшенная техника (чистое выполнение, использование полного объема поддержки) также представляют прогресс.

И, конечно же, тренировочные веса должны постепенно увеличиваться с течением времени, чтобы организм мог постоянно адаптироваться. Применяется следующее: технология всегда предшествует объему и весу. Прежде чем увеличить объем и / или интенсивность тренировки, необходимо выполнить правильное упражнение!

Задача в долгосрочном планировании обучения заключается в том, чтобы взять золотую середину, принимая во внимание генетику, терпимость и ваши собственные физические потребности. найти.
«Слишком много» тренировок (слишком тяжело, слишком много, слишком часто, слишком долго) приводит к перегрузке, и рано или поздно желание остается на трассе. «Слишком мало» — тренировка (слишком легко, слишком мало, слишком редко, слишком коротко) — это так же плохо, потому что набор стимулов не достаточно высок, чтобы добиться прогресса. И в этом случае мотивация снижается.
Так что нужно выяснить вашу собственную терпимость :

• Как часто я могу заниматься спортом?
• Как тяжело я могу тренироваться?
• Сколько усилий я могу приложить (количество упражнений, подходов, повторений)?
• Как долго я могу заниматься спортом?
• Сколько нужно обучения, чтобы добиться прогресса?
• Как организовать обучение в течение более длительного периода времени?
• Где для меня оптимальные настройки?

Никакой заранее подготовленный план обучения не может ответить на эти вопросы, потому что они очень индивидуальны и колеблются. Единственное, что помогает: Попробуйте и настройте .

Прогрессивное обучение требует согласованности. Последовательность, в свою очередь, требует долгосрочной системы обучения и учитывает ключевые факторы успеха, такие как мотивация и здоровье.
Постоянный рост с использованием чистых технологий в течение более длительного периода — путь к успеху. Тело приспосабливается к нагрузке и становится все более сильным, более мощным и более спортивным.
Эффективность в тренировках коррелирует с силой и внешностью — те, кто тренируется интенсивно и постепенно совершенствуются, будут постепенно приближаться к своей цели.

Не преувеличивай — когда слишком много хорошего — плохо

Идея производительности заслуживает высокой оценки, но слишком часто ошибочно интерпретируется.
Тренировка с отягощениями — это развитие здорового и эффективного тела, которое не болеет и не ломается .
слишком большое эго и слишком большой вес с неисправной технологией часто заканчиваются травмами . Как только травма есть, у вас обычно есть дольше некоторые из этого. Если он необратим, вы потеряете жизнь. Может и должен идти без травм.

Сомнительные кредиты, такие как «Много помогает много» и «Больше помогает больше» , должны быть быстро выброшены из вашей головы, когда дело доходит до силовых тренировок. Особенно когда спорт это хобби.

Техники неудач, вымышленные концепции и максимальные попытки — все это саморазрушительное поведение , которое может торпедировать долгосрочное обучение (и соответствующий прогресс).
Конечно, есть исключения, такие как в пауэрлифтинге, где максимальные попытки соревновательных спортсменов являются частью тренировок. Но затем с правильной техникой, чувством и пониманием от людей, которые имеют представление о том, как эффективно дозировать и работать с тяжелыми весами.
Для спортсменов, занимающихся отдыхом и хобби, нет оснований доводить тренировки до предела. Слишком тяжелый вес не делает тебя сильнее. «Интенсивный» не означает «до отказа». Также не всегда возможно достичь полной производительности.

В основном, если вы тренируетесь очень тяжело, вы не можете тренироваться очень часто.
Важно дать организму время для адаптации , а не заставлять его. Вопрос: «Как я могу оптимально стимулировать свои мышцы и стимулировать рост, не разрушая мое тело?».

«Тренировка до отказа мышц» и «разрушение мышц» — обе «концепции», которые часто используются в связи с тренировкой с отягощениями, — абсолютно ненужны и контрпродуктивны.

Наращивание мышц и наращивание силы означают установление тренировочного стимула, который накапливает, стимулирует и делает мышцы мощными. Нет тренировочного стимула, который разрушает.
Надежная программа тренировок позволит выслушать тело и даст ему время терпеть и компенсировать тренировки . Подобно восхождению и спуску, сложные и легкие фазы будут чередоваться, как и поговорка «два шага вперед, один шаг назад».

Прогрессирование не означает перенос все большего и большего веса с тренировок на тренировки и тренировок до отказа. Прогрессирование означает повышение эффективности тренировок (а также веса тренировок) в течение недель и месяцев.

Учебный дневник чрезвычайно полезен и позволяет показывать прогресс с течением времени. В дополнение к упражнениям, сетам и повторениям, можно задокументировать форму дня и ощущения во время тренировки, а также физические изменения (вес, размеры и т. Д.).

Согласованность: «постоянное капание впалых камней»

С точки зрения мотивации и обучения, «отношение все или ничего» часто смотреть. Либо вы отпускаете себя правильно и позволяете тренировке и питанию перемалывать, либо полностью переусердствуете, питаясь только «чистой» пищей или соблюдая строгую диету и чрезмерно тренируясь.

Во время программ по снижению веса многие стремятся к достижению краткосрочной цели и хотят достичь результатов как можно быстрее. Многие тренируются поэтапно всего несколько недель (например, перед пляжным отдыхом), а затем делают паузу в течение нескольких месяцев. Многие даже не хотят ничего знать о тяжелых тренировках и концентрируются на незначительных проблемах, таких как питание, добавки и т. Д.

Все они стоят на пути собственного успеха и являются праздником для фитнес-индустрии.

Потому что Те, кто потерпел неудачу и кто не ищет вину, но внешние факторы и внешние обстоятельства покупают мусор, попадают в программы и тратят много денег на ненужные продукты.

Тем более важно с самого начала все понять, проявить интерес к информации и принять участие.

Либо потому, что они хотят продавать продукты и программы сами, либо потому, что предложения сделаны специально для масс. Индустрия фитнеса не хочет успешных спортсменов. Успешные спортсмены не являются целевой группой, но часто сами зарабатывают хорошие деньги (при неудачной) целевой группе.
Вместо того чтобы ставить свой успех в зависимость от других, каждый, кто серьезно заинтересован в силовых тренировках, должен принять участие, взять на себя ответственность, читать, информировать, оценивать источники и задавать вопросы.

Через 4, 6 или 10 недель никто не будет строить то, что длится вечно. Также не будет раскрученного дополнения XY к стальному корпусу рекламных носителей из индустрии фитнеса, которые его рекламируют.
Вы должны заработать успех. И это возможно только в том случае, если поддерживается стабильно хорошая, тяжелая рабочая нагрузка . Если вы тренируетесь годами без чего-либо, вы делаете что-то серьезно не так.

Последовательность имеет значение и имеет значение.

Начни и придерживайся его.

Многие также терпят неудачу, потому что у них неправильная мотивация. Это не работает со страхом, давлением и принуждением — по крайней мере, надолго.

Те, кто находит свою страсть в спорте , не сводят себя с ума, но постоянные и терпеливые усилия, направленные на достижение долгосрочных результатов, в конечном итоге будут успешными.

Ешь много хорошего

Слишком часто слишком много внимания уделяется питанию. Между низкоуглеводными, высокоуглеводными, кетогенными, палео, веганскими, если они подходят вашим макросам (IIFYM) и биологически активными добавками, тренировка часто остается на месте.

Тем, кто регулярно тренируется и активно формирует свою повседневную жизнь, не нужно слишком беспокоиться о питании. Конечно, некоторые факторы, такие как достаточно высокая энергия и потребление белка не являются незначительными. Но они не приходят первыми. Тренировки являются и остаются важнейшей гарантией успеха на пути к наращиванию мышц и сил.

Никто не толстеет, потому что они тренируются.

Тренированное, высокоэффективное тело выглядит хорошо и спортивно даже без строгой диеты и со здоровым процентом жира в организме.

Верный принципу «Сделай что-нибудь хорошее для себя», имеет смысл снабжать ваше тело питательными веществами, необходимыми для его регенерации, чтобы стать сильнее и как можно лучше адаптировать его к тренировочному стимулу.

Здоровая, сбалансированная диета для спортсменов обеспечивает достаточную энергию и необходимые питательные вещества, такие как белок или аминокислоты, жиры, витамины и минералы. Постное мясо, рыба (также вариант с высоким содержанием жира), яйца, творог, молоко, тофу, бобовые, овощи, фрукты, орехи, оливковое масло и т. Д. — это отличные продукты, которые могут быть частью сбалансированной диеты атлета.

Углеводы не являются необходимыми питательными веществами, но имеют решающее значение для производительности, особенно при тренировках с высокой интенсивностью. Хорошие источники углеводов включают рис, картофель, сладкий картофель, овсянку, амарант и киноа. Бобовые, крахмалистые овощи и фрукты также способствуют поступлению углеводов.

Даже если вы не можете поверить в это, учитывая бесчисленные несущие надежду добавки , пищевые добавки не являются абсолютно необходимыми. Как следует из названия, протеиновый порошок и Ко служат дополнением, если вообще, но не компенсируют плохое питание. Конечно, нет интенсивного обучения.

Подобно дизайну тренинга, определенное количество личной ответственности и интереса стоит, когда речь идет о питании. Не существует такого понятия, как «идеальный» план питания, который одинаково подходит всем. Здесь каждого просят приобрести определенные базовые знания о своих потребностях в калориях и питательных веществах, а также об основах питания спортсменов. Диета может быть адаптирована в соответствии с индивидуальными предпочтениями и потребностями.

Если вы не уверены в правильности питания, вы можете также вести дневник питания в дополнение к обучению. (например, в форме буклета или в приложении). Там продукты питания и напитки записываются вместе с их калориями и пищевой ценностью. Поначалу подсчет, взвешивание и документирование могут быть немного утомительными. В свою очередь, вы получаете хорошее представление о количествах и калориях и можете легче выявлять и компенсировать любые слабые места.

Приблизительная суточная потребность в энергии может быть определена с помощью формул, калькуляторов или фитнес-трекеров (значения приведены только для справки!). В зависимости от прогресса или результата, потребление калорий может быть увеличено или уменьшено при необходимости.

Сон, отдых, расслабление

Мышцы, связки, сухожилия, митохондрии, капилляры, центральная нервная система — это тренировка для всего тела . Соответственно ему нужно время, чтобы расслабиться.

Вы должны относиться к нему так: с достаточным сном, активной регенерацией, расслаблением и как можно меньшим стрессом .

При наращивании мышц и наборе сил процессы стимуляции и восстановления идут рука об руку в фазе регенерации. Прогресс происходит не во время обучения, а на этапах восстановления.

Изменение между загрузкой и последующей регулировкой также называется «суперкомпенсацией» . Суперкомпенсация означает, что организм не только восстанавливает готовность обеспечить такой же уровень производительности после тренировочной нагрузки, но также повышает производительность выше исходного уровня в ходе восстановления / регенерации и сохраняет его там в течение определенного периода времени.

Суперкомпенсация позволяет со временем становиться лучше, сильнее и мощнеестать . Для достижения наилучшего эффекта тренировки важно найти правильный баланс между тренировочной нагрузкой и регенерацией. Перетренировка в виде слишком частых и / или слишком интенсивных тренировок оставляет слишком мало времени для регенерации, что приводит к падению уровня работоспособности. С другой стороны, фаза регенерации между тренировочными единицами не должна становиться слишком большой, так как в противном случае тренировочный эффект снова будет потерян.

Принцип суперкомпенсации скорее следует понимать как общую теоретическую модель, которая представляет собой требования к дизайну тренировок с течением времени. Для реализации в рамках конкретного учебного плана необходимо учитывать индивидуальные параметры, такие как интенсивность, продолжительность упражнений, продолжительность перерыва, тренировочные циклы, а также возраст, пол, генетика, толерантность и т. Д.

нет неправильных моделей

Мускулистые тела, сильные тренировочные результаты — Успешные спортсмены, такие как те, с которыми вы сталкиваетесь в социальных сетях и других СМИ, могут мотивировать и помочь вам начать силовые тренировки самостоятельно. Хорошо иметь цели. Ролевые модели тоже не плохие автоматически.

Тем не менее, не следует поддаваться ложным образцам для подражания и идеалам . Фигура хрустящего коричневого атлета в бикини на этапе соревнований или огромная мышечная масса мистера Олимпии обычно имеют. ничего общего с атлетом-любителем за углом.

Тем не менее, многие молодые люди подражают этим «образцам для подражания», без необходимости следуя строгой диете или прибегая к анаболическим стероидам, хотя они только недавно начали тренироваться. Многие смотрят видео о грубой подготовке профессионалов и подражают их образцам для подражания в тренажерном зале, чтобы также перейти «до предела боли» , переместить «максимальные веса» , установить «максимальную апелляцию» , «Чтобы уничтожить мышцы» или «До отказа» для тренировки

В прекрасном, здоровом мире фитнеса такие темы, как проблемы с допингом, обсессивно-компульсивное расстройство, проблемы с костями и аменорея, в основном попадают под стол. Также часто скрывают, что для идеальной фитнес-фотографии требовалось 150 попыток, добавки, рекламируемые добровольно предоставленными спонсором, или «окончательный» план тренировок и питания оплачивает ежемесячные счета.

Конечно, не все так плохо, и фитнес-индустрия тоже хочет зарабатывать деньги.
Тем не менее, следует помнить, что внешность часто обманчива . Ошибки, страхи и проблемы практически не решаются. Неудача не продает.

Важно сосредоточиться на себе, а не подражать другим. Это влияет как на внешний вид, так и на производительность. Может быть, у другого лучше рычаг, лучше генетика или используются вспомогательные вещества.

Если вы тренируетесь по неправильным образцам для подражания, потому что мышцы, связки, сухожилия и суставы не идут в ногу, вам придется сдаться и не сможете тренироваться.

Нет смысла сравнивать себя с популярными, успешными и / или одетыми людьми, которые зарабатывают на своей внешности.

Вопрос в следующем: Как я могу извлечь из себя максимум пользы?

Вы получите ответ, только если начнете, тренируйтесь непрерывно в течение нескольких лет и посмотрите, что возможно естественным образом.

распознает немедленные выгоды!

Почему тренировка с отягощениями? Правильная мотивация важна для долгосрочного успеха.

Чего я хочу достичь? Как я хочу выглядеть? Как я хочу чувствовать И что я готов сделать?

Хочу ли я заниматься спортом, потому что это «бедро» прямо сейчас? Потому что мои друзья тоже тренируются? Потому что я хочу похудеть? Потому что я хочу шесть пакетов? Почему я хочу заниматься спортом?

То, что вы что-то делаете, не означает автоматически, что вы достигнете своей цели. Типичные новогодние резолюции — классический пример. Цели не плохие, но неправильные цели могут иметь неприятные последствия и нанести ущерб мотивации.

Тревога, принуждение, давление, сосредоточенность на внешних факторах или отдаленные цели, такие как оптика, могут лишить вас желания заниматься спортом.

Чтобы обучение стало долгосрочным проектом, оно должно соответствовать смыслу и цели — и не только в отдаленном будущем, но и сразу.

Не все цели могут быть реализованы немедленно. Как новичок с избыточным весом, вы не станете мускулистым, сильным атлетом с шестью упаковками, которые сгибают 150 кг в течение нескольких недель.
Многие начинающие тренинги неосознанно нажимают на педаль тормоза, желая делать все правильно и просто не с самого начала, желая добиться успеха в рекордно короткие сроки или слепо подражая своим идеалам.

Но боязнь ошибок и навязанное им давление — худшие мотиваторы, какие только можно представить. Всегда будет два мнения о каждой концепции тренировки, каждой еде, каждой диете, каждой добавке. И вы не сможете удовлетворить требования каждого.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на других людях, мнениях и отдаленных целях, создайте позитивный имидж здесь и сейчас .

Вы должны любить заниматься спортом, потому что он удовлетворяет вас. Те, у кого есть смелость начать, уже находятся в середине процесса и смогут обмениваться опытом и опытом с помощью теоретических знаний.

Награда иногда немного долго ждать. Если вы сосредоточитесь только на этом, вы быстро потеряете свое желание. Вместо этого вы должны пойти на тренировку, потому что вы любите, наслаждаетесь и учитесь на этом. Потому что это немедленная выгода приносит. Уже во время обучения. Каждый раз.
Это мотивирует себя. И награда приходит в дополнение к этому как заработанный бонус.

вывод

Много уже произошло. В тренажерном зале можно увидеть все больше мужчин и женщин, которые сгибаются, толкают, тянут, двигают, толкают и действительно много тренируются .

Растущая популярность Crossfit, стереотипного бодибилдинга, а также пауэрлифтинга заставляет все больше и больше людей гладить.

Не каждый должен заниматься силовыми тренировками. И это нормально, если вы не хотите тренироваться с тяжелыми весами.

Тем не менее, силовые тренировки в любом возрасте имеют так много преимуществ, что есть несколько причин не делать этого.

Большинство людей никогда не видели спортивного, мускулистого тела живым и никогда не занимались силовыми тренировками. Соответственно, многие предрассудки гудят в уме.

Силовые тренировки укрепляют здоровье , делают вас сильнее и здоровее, защищают здоровье костей и мышечную массу, предотвращают боль и старение, улучшают равновесие, координацию и осанку, повышают уровень энергии и поднимают настроение.

Больше мышц, силы и спортивного вида — это просто приятные побочные эффекты.
Процесс и опыт, который вы тренируете, едите более осознанно, изменяетесь, чувствуете себя более энергичным, более сильным — это без денег в мире, чтобы платить.

Но только те, кто занимается силовыми тренировками, знают это, постоянно стремятся и делают возможным непрерывное развитие.

Итак: не тратьте время на обучение Ларифари и не относящиеся к делу детали.

Иди в спортзал, стань сильнее и получи от тебя максимум пользы!