Какое потребление калорий при аэробике?
Аэробика — это фитнес-тренировка для всего тела. Упражнения, обычно составленные в хореографии и выполняемые тренером по аэробике, традиционно представляют собой смесь гимнастики и танца .
Поэтому аэробику часто называют спортом для женщин или девушек — неправильно! Потому что сейчас есть множество форм и подформ этой групповой тренировки, которые могут волновать все больше и больше мужчин.
Степ-аэробика, сила удара, тонизирование тела, бодрость тела или шаровая кобика — у аэробики много лиц. Хотя (аэробная) выносливость и координация в основном тренируются, каждая аэробная форма имеет свои собственные фокус и тренировочные цели .
В дополнение к традиционным аэробным шагам и танцевальным элементам, тренировка состоит из динамичных единоборств и аэробных элементов, интенсивных упражнений на укрепление и требовательных тренировок по координации. Различные вспомогательные средства часто используются, например, платформы или стремянки, штанги и шары.
Аэробику часто смеют и недооценивают. Это может быть потому, что некоторые люди все еще смотрят фитнес-видео Джейн Фонда с 80-х, когда дело доходит до аэробики. К счастью, никто больше не носит облегающие боди с неоновыми манжетами и повязками на голову.
Все больше мужчин открывают для себя аэробику или тренировки с элементами аэробики. И это так же хорошо! В конце концов, женщины в тренажерном зале больше не являются советниками …
Аэробные упражнения могут быть очень сильными и утомительными. Требования к выносливости, координации и памяти (если вспомнить хореографию) также выше, чем во многих других видах спорта.
А как насчет потребления калорий? Сколько калорий вы фактически сжигаете во время аэробных тренировок? Можете ли вы похудеть с помощью аэробики?
Потребление калорий в аэробике
Оборот энергии, то есть количество энергии, которое человек должен поддерживать в своих жизненных процессах, является индивидуальным вопросом. Такие факторы, как возраст, пол, вес тела, рост и мышечная масса, влияют на потребление калорий.
Следовательно, потребление калорий во время аэробики не может быть установлено одинаково для каждого человека. Одним из способов сравнения энергопотребления при различных видах деятельности является так называемый метаболический эквивалент.
Поначалу это может показаться сложным, но это не так.
Таким образом, 1 MET обозначает потребление калорий в 1 калорий (ккал) на килограмм веса тела в час. (1 МЕТ = 1 ккал / кг / час). MET соответствует примерно метаболизму тела в покое, например, оборот энергии при тихом сидении.
Другое определение MET — это кислородный оборот: 1 MET соответствует 3,5 мл кислорода на килограмм веса тела в минуту (1 MET = 3,5 мл кислорода / кг / мин).
Первое определение может быть использовано для расчета потребления калорий при различных физических нагрузках, включая аэробику. В целом можно сказать, что умеренные физические нагрузки потребляют около 3–6 МЕТ энергии. Напротив, интенсивные усилия достигают МЕТ более 6.
«Компендиум физической активности» предоставляет МЕТ для ряда различных видов деятельности. Отдельные действия могут быть идентифицированы с использованием пятизначного кода (например, « 03 015 »). Первые две цифры описывают категорию (например, 03 для «танцы»), последние три цифры описывают активность (например, 015 для «аэробика, общие»).
Следующая формула теперь используется для расчета потребления калорий:
Потребление калорий в ккал (в час): MET * Вес в кг
Пример: человек весом 70 кг будет сжигать около 350 калорий в час во время аэробики с низким воздействием (расчет: MET 5,0 * 70 кг).
Для более точного расчета калорий, потребляемых во время аэробики, рассчитывается:
Потребление калорий в ккал: (MET * вес в кг) * (время в мин / 60)
Пример: 30-минутная аэробная тренировка с высокой нагрузкой (высокая нагрузка) потребляет приблизительно 256 калорий с массой тела 70 кг (расчет: (MET 7 , 3 * 70 кг) * (30 мин / 60) = 511 * 0,5 = 255,5 ккал).
Важно: При определении энергопотребления следует учитывать только время, в которое вы находитесь в пути. Так что только чистое время движения без перерывов.
Кроме того, сравнение видов деятельности (таких как аэробика) с использованием MET подходит только для относительного сравнения энергопотребления человека , поскольку оборот энергии отличается индивидуально. МЕТы только средние. Чтобы определить точное потребление энергии, также должны быть приняты во внимание такие факторы, как масса тела (возможно, избыточный вес), возраст, пол, эффективность упражнений, а также географические условия и условия окружающей среды, в которых осуществляется деятельность.
Соответственно, фактическое потребление калорий для одной и той же аэробной активности может варьироваться от человека к человеку. Тем не менее, MET хорошо подходят для определения относительного потребления калорий в аэробике для одного человека.
Можно ли похудеть с помощью аэробики?
Аэробика — это движение, и каждое движение способствует потреблению калорий . Огромное преимущество аэробики по сравнению со многими другими видами спорта: групповая тренировка и мотивирующая музыка
Как и любая физическая активность, аэробика может помочь с отрицательным энергетическим балансомдостигать. Для этого потребление калорий должно превышать потребление калорий (через пищу). Только тогда можно вообще похудеть!
Потерять вес с помощью всего лишь небольшого количества аэробных упражнений будет сложно. Как показали приведенные выше примеры расчетов, потребление калорий во время занятий аэробикой не всегда так высоко, как ожидалось.
Один час аэробики с низким воздействием сжигает «всего» 350 калорий . Это просто соответствует маленькому круассану.
В дополнение к тренировкам, питание также играет, по крайней мере, решающую роль в успешном снижении веса. В конце концов, обе стороны должны быть правы для отрицательного баланса калорий: потребление калорий и потребление калорий. Использование аэробики в качестве единственного способа похудеть должно быть длительным процессом — если только вы не хотите проводить несколько часов аэробики в день …
В сочетании со сбалансированной диетой аэробика является отличным способом избавиться от лишних килограммов. Хорошая новость: даже относительно коротких, но интенсивных тренировок достаточно для устойчивого увеличения потребления калорий. Полчаса аэробики с сильным ударом сжигает около 250 калорий при массе тела 70 кг!
Условие: занятия аэробикой проходят регулярно! Мы рекомендуем от трех до четырех тренировок в неделю, каждая от 30 до 60 минут . Более длинные аэробные сеансы (от 45 до 60 минут) с довольно низкой частотой пульса около 130 особенно подходят для похудения. Длительные тренировки на выносливость при низких нагрузках эффективно воздействуют на жировые запасы.
Многие спортивные залы предлагают занятия аэробикой различной интенсивности и уровня сложности. Лучше всего заранее получить совет, какой курс особенно подходит для достижения ваших личных целей обучения.
Какая аэробная тренировка сжигает много калорий?
В основном, чем выше НДПИ, тем выше нагрузка и расход калорий. В целом можно сказать, что занятия аэробикой с низким уровнем воздействия потребляют меньше калорий, чем тренировки с высоким уровнем воздействия.
Особенно хороши для похудения, например, Степ-аэробика и танцевальная аэробика с дополнительными весами . Оба типа аэробики обеспечивают идеальную тренировку выносливости и силы, которая сжигает много калорий.
Интенсивность может быть увеличена с высотой стегающей доски и более высокими дополнительными весами. В зависимости от состояния тренировки , продолжительность и интенсивность тренировки могут со временем увеличиваться.
Правильная диета для похудения
Несмотря на регулярные занятия аэробикой, питанием не следует пренебрегать.
Те, кто тренируются и едят здоровую, улучшают потерю веса Вместо строгих запретов и строгих правил, обучение должно сопровождаться долгосрочным изменением диеты .
Основой должно быть много овощей и много жидкости (без калорий, желательно с водой). Овощи содержат много клетчатки, которая очень насыщенная и с низким содержанием калорий.
В меню входят свежие фрукты, нежирные молочные продукты, а также зерновые продукты с высоким содержанием клетчатки, нежирное мясо, рыба и полезные растительные жиры.
В частности, белки с низким содержанием жира , такие как куриная грудка и грудка индейки, филе сайды, гранулированный сливочный сыр, помимо большого количества овощей, обеспечивают высокую степень насыщения, что предотвращает аппетит.
Небольшие грехи могут быть быстро компенсированы дополнительной аэробной единицей. И в тренировках, и в питании: давайте терять вес только в том случае, если вам удастся чтобы постоянно интегрироваться в вашу повседневную жизнь .