Эффективная тренировка ног: 4 упражнения для стянутых ног

Хорошо упругие икры, обтягивающие бедра и свежий зад — тренированная нижняя часть тела выглядит одинаково хорошо как для женщин, так и для мужчин! Женщины особенно часто чувствуют свои ноги в проблемных зонах. Целлюлит, штаны слишком маленькие или слишком большие — всегда есть место для улучшения в каком-то месте.

К сожалению, физически менее напряженные меры, такие как подтягивающие кожу антицеллюлитные кремы, пилинги или чередующиеся души , не всегда достигают желаемых результатов. С точки зрения подтянутых ног, предложение верно как часто: Если вы хотите быть красивым, вы должны страдать !Те, кто весь день сидят в офисе и почти не двигаются, могут продолжать мечтать. Все остальные могут придать своим ногам и ягодицам не только мышечную, но и визуальную силу с помощью соответствующих силовых упражнений !

В частности, мужчины любят задавать вопросы о цели тренировки ног . Распространенными аргументами является то, что регулярных футбольных, велосипедных или альпинистских лестниц достаточно для тренировки ваших ног. Но спортивному телу нужно больше, чем большой бицепс. Те, кто пренебрегает тренировкой ног, ведут себя крайне небрежно по нескольким причинам:

1. Более высокое потребление энергии: Мышцы ног и ягодиц занимают большую часть всех мышц. Мышцы, как известно, являются собственными жиросжигающими печами организма — чем больше мышечная масса, тем выше потребность в энергии (даже во время отдыха!).
2. Симметрия и оптика: мускулистая верхняя часть тела вверху и тонкие ноги и плоское основание внизу — если вы пренебрегаете тренировкой ног, вы сравнительно быстро рискуете вызвать оптический дисбаланс. Это трудно исправить позже.
3. Больше стимулов для роста: Особенно тяжелая тренировка ног стимулирует выделение гормонов роста — не только в ногах, но и по всему телу. Гормоны также оказывают благотворное влияние на верхнюю часть тела и оказывают положительное влияние на тренировочный эффект.
4. Прочная основа: ноги являются краеугольным камнем мышц всего тела и используются во многих видах деятельности, упражнениях и спорте. Если ноги напряжены, они оказывают стабилизирующее действие и несут, например, помочь вам использовать больше силы (например, упражнения для верхней части тела). Потому что часть движения всегда начинается с ног. Становые тяги с большим весом вряд ли возможны без сильных ног!

Так что, как мужчинам, так и женщинам стоит инвестировать в тренировку ног! Целевые упражнения обеспечивают сильные, подтянутые и тренированные ноги. В то время как мужчины, как правило, наращивают мышцы , цель обучения большинства женщин: определение . Но женщины не должны уклоняться от дерьмовых тренировок ног (с весами). Нельзя бояться грязных ног а-ля Арнольда Шварценеггера из-за меньшего количества гормонов роста — особенно тестостерона. Для эффективной потери жира и определенных мышц ног напряженная и регулярная тренировка ног — это верный рецепт!

Какие упражнения для ног лучше?

подбор упражнений для ног большой. На оборудовании, на курсах или в свободных упражнениях, с весами или без них и другими вспомогательными средствами — благодаря многочисленным возможностям новички , а также продвинутые и профессионалы найдут то, что ищут. Поэтому нет такой вещи, как лучшие упражнения для ног.

устройства, свободные веса или курсы?

Что хорошо, так это то, что весело и требует мышц ног. Обучение работе с устройством идеально подходит для начинающих, так как управляемые движения помогают эффективно и равномерно наращивать мышцы. Тем не менее, даже опытные пользователи могут извлечь выгоду из тренировок на устройствах в дополнение к бесплатным упражнениям. Например, тренировать группы мышц изолированно, не набирая больше веса без поддержки, или создавать прочный прочный фундамент после травм.

Опытные и профессионалы могут сделать свою тренировку еще более интенсивной с свободными весами . Поскольку больше нет устройств, управляющих движениями, поддерживающие и удерживающие мышцы испытывают дополнительную нагрузку. Следовательно, возможна максимально возможная амплитуда движения или больший диапазон движения. Силовая тренировка гораздо более функциональна, чем тренировка на тренажере, потому что модели движения намного ближе к естественным движениям в повседневной жизни или других видах спорта.

Кроме того, не только изолирована мышца, но одновременно используется большое количество мышц. Это экономит время, поскольку одно упражнение может тренировать несколько мышц параллельно! В качестве альтернативы тренировкам на тренажерах или со свободными весами в большинстве фитнес-студий также предлагаются курсы для тренировки ног.

Будь то ягодицы или ступенька для сжигания жира — большое преимущество курсов — это инновационная среда обучения, состоящая из групповой динамики, волнующей музыки и профессионального тренера. Так называемые «тонизирующие курсы» особенно подходят для тонизации мышц ног, которые в первую очередь предназначены для наращивания и укрепления мышц.

Курсы кардио являются хорошей тренировкой сердечно-сосудистой системы и идеально подходят для повышения выносливости, координации и потребления энергии. Тренировки всего тела, такие как пилатес и йога, также могут укреплять и формировать мышцы, но больше направлены на гармонию тела, ума и души.

упражнения для ног с отягощениями или без них?

В настоящее время наблюдается тенденция к тренировкам без оборудования и весов. Вместо этого тренируется с собственным весом (тренировка с собственным весом). Недаром бестселлер Марка Лорен «Тренировка без снаряжения: тренируйся с собственным весом» очень популярен. Тренировка без снаряжения включает в себя все тело, что также тренирует чувство равновесия, координации и мобильности. В частности, выносливые спортсмены, такие как бегуны и триатлонисты, могут тренироваться с низким уровнем сложности и многократными повторениями.

Кроме того, уровень сложности может быть намеренно затруднен путем изменения угла, неустойчивых поверхностей, перерывов в выполнении упражнения или односторонних упражнений. Это позволяет силовым упражнениям тренироваться не только в диапазоне силовой выносливости, но и в диапазоне максимальной силы . Но пока вы не доберетесь туда, это займет много времени и практики.

Мой план тренировок

Лично я почти исключительно делаю упражнения без снаряжения . Примерно от трети до половины этого веса зависит от вашего собственного веса. В следующем разделе я представлю некоторые из моих любимых упражнений для ног, которые выполняются здесь с дополнительными весами.

Поскольку силовые упражнения со свободными весами более сложны, чем, например, Тренировка ног на оборудовании должна иметь твердые основные мышцы существует. Кроме того, в начале рекомендуется профессиональное обучение , чтобы избежать неправильных моделей движения и травм. Поддержка тренировочного партнера также полезна для упражнений с тяжелыми весами. Самое позднее, если вы хотите сбалансировать штангу, полную весов, над головой и плечами, вы благодарны за любую поддержку!

Что обучается?

В следующих упражнениях для ног: четырехглавая мышца бедра , большая ягодичная мышца , бицепс ноги , разгибатель спины и как трехголовый аддуктор в качестве опорных мышц:

большая ягодичная мышца

большая мышца ягодичной мышцы ( glutaeus maximus ) — самая большая мышца тела по объему, а также одна из самых сильных. Это влияет на движение бедра в тазобедренном суставе различными способами. Glutaeus maximus участвует почти во всех повседневных движениях, таких как ходьба, бег, приседание и подъем по лестнице.

В его функции входит разгибание и разгибание (внешнее вращение), растяжение (отведение) и продвижение (отведение) в тазобедренном суставе. Без большой ягодичной мышцы верхняя часть тела наклонилась бы вперед, когда стояла. Приседания и тяга являются эффективными упражнениями для укрепления самых больших мышц в организме человека.

четырехглавая мышца бедра (четырехглавая мышца)

Четырехглавая мышца ( Четырехглавая мышца бедра)) самая сильная мышца в организме. Он состоит из четырех мышечных прядей, которые расположены на передней части бедра (от бедра, над передней частью ноги, до уровня выше колена).

Вместе четыре мышечные нити растягивают ногу в коленном суставе и буквально гарантируют, что вы «встанете на колени». Следовательно, четырехглавую мышцу также называют «мышцей бедра из четырех частей» или «разгибанием бедра из четырех частей».

бицепс ноги

На задней части мышц бедра находится бицепс бедра , который также называется «скручивание ноги» или «бицепс ноги» . Бицепс ноги, состоящий из двух мышечных головок, участвует в сгибании и внешнем вращении коленного сустава, а также в разгибании и наружном вращении тазобедренного сустава. Если он хорошо развит, бицепс ноги имеет выпуклую кривизну.

растяжка назад

Даже когда речь идет о упражнениях для ног: Разгибатель спины ( erector spinae ), например, участвует в таких упражнениях, как приседания, тяга и пошаговые упражнения. Эта группа мышц используется для выпрямления или растяжения, а также для вращения позвоночника.

4 упражнения для подтянутых ног

В следующем я хотел бы четыре из моих любимых упражнений для ног представь. В зависимости от количества повторений и подходов, упражнение занимает от 20 до 30 минут. В примерах упражнения для ног выполняются с помощью приспособлений (например, штанги), но (за исключением тяги) их также можно выполнять без дополнительного оборудования.

Примечание. Показанные упражнения очень сложны. Следовательно, последовательности движений должны сначала выполняться без веса или с легким весом в режиме тяги или только со штангой. Тогда интенсивность можно увеличивать медленно. Перед тренировкой на беговой дорожке или кросс-тренажере должна быть 5-10 минутная фаза разминки . Во время упражнений полезно контролировать себя в зеркале . Свободная кардио сессия после тренировки ног способствует восстановлению.

упражнение для ног 1: выпады со штангой

Lungees («Выпады») — это классическое упражнение для ног и ягодиц. Он подходит как для начинающих, так и для профессионалов. Недостатком этого упражнения (для меня) является то, что вы должны выполнять его для каждой стороны, что занимает немного больше времени. В легких особенно напряжены четырехглавые мышцы (наружные, прямые и внутренние мышцы бедра) и крупные ягодичные мышцы. Штанга используется в следующем упражнении. Гантели или бутылки с водой в каждой руке, шарик с лекарством или нет веса также возможны. Напряженные мышцы: целевые мышцы: четырехглавая мышца бедра (четырехглавая мышца), большая ягодичная мышца и синергисты: бицепс ноги, икроножные мышцы

Практика исполнения:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч бок о бок
• Поместите (легкую) штангу на лопатки (не на шейные позвонки!)
• Сделайте большой шаг вперед левой ногой
• Стой стабильно и держи туловище в вертикальном положении
• Медленно опускайте тело, пока бедра не параллельны полу, а колени не выше лодыжки (заднее колено почти не касается пола)
• Вернитесь из этого положения в вертикальное положение с силой бедра и ягодичных мышц.
• Сначала сделайте все повторения с одной стороны, затем переключитесь на правую ногу

Примечание: колени всегда должны указывать в направлении кончиков ваших ног и никогда не выступать над пальцами — особенно если у вас проблемы с коленями! Рекомендуется поддерживать угол 90 ° во время выпадов.

Упражнение для ног 2: глубокие приседания со штангой

Классический присед («Приседания» или «Приседания Баха») , на мой взгляд, лучшее упражнение для ног на всех! Никакие другие упражнения не активируют столько мышечных волокон. Поэтому приседание является одним из самых сложных и сложных базовых упражнений в силовой тренировке. Новички должны сначала практиковать это упражнение для ног под компетентным наблюдением, чтобы избежать технических ошибок. Будучи абсолютным универсалом, приседания тренируют не только бедра, икры и ягодицы, но и нижнюю часть спины. Основной вопрос в приседе: Насколько глубоко он должен идти? Я думаю: если вы можете держать спину прямо, пожалуйста, углубляйтесь как можно глубже! Напряженные мышцы: целевые мышцы: четырехглавая мышца бедра, бицепс ноги, большая ягодичная мышца. синергисты: разгибание спины, трехглавый аддуктор

Практика исполнения:

• Поставьте ноги прямо на ширину плеч
• Поместите штангу на лопатки и охватите ее намного шире, чем на ширине плеч
• Согни ноги в коленях и медленно опустись
• Контролируемо откиньте бедра назад и слегка согните верхнюю часть тела
• Всегда держите нижнюю часть спины прямо
• Опустите свое тело как можно ниже
• Медленно вернитесь из этой позиции, чтобы растянуть

Примечание. Приседания очень подвержены ошибкам! Самое главное — никогда не толкать колени выше кончиков ног.

упражнение для ног 3: тяга со штангой

Становые тяги — наиболее эффективное и сложное упражнение для торса, бедер и ягодиц . Самым важным является правильное упражнение, в противном случае страдают межпозвоночные диски.

Поэтому вы должны оставаться слегка в полой спине во время упражнения. Если все сделано правильно, становая тяга укрепляет не только спину, но и мышцы ног. Напряженные мышцы: целевые мышцы: разгибатель спины, четырехчленная мышца бедра, большая ягодичная мышца , Широчайший

Практика исполнения:

• Поместите ширину бедра перед штангой
• Займите глубокие позы ногами и туловищем
• Возьмитесь за штангу со стороны ног сверху
• напрягите мышцы плеча, смотрите вперед
• Поднимите ноги прямой спиной, держите штангу близко к телу, пока они полностью не вытянутся.
• Снова согните ноги в коленях контролируемым образом, согните верхнюю часть тела вперед
• Не надавливайте коленями на кончики ног
• Штанга почти касается пола
• Сохраняйте напряженность, вытяните ноги снова
• Не поднимайте плечи в течение всего упражнения

Примечание. Механизм тяги делится на две части, но они происходят одновременно: вытягивание ног и выпрямление спины. В первой части движения штанга поднимается в основном за счет силы ног, во второй части большая часть силы поступает со спины. Обе части работают медленно и равномерно. Вы должны избегать какого-либо импульса в любом случае.

Одной из самых распространенных ошибок в тяге является слишком большой вес штанги и неправильное выполнение упражнения из-за слишком большого веса. Спина всегда должна оставаться прямой! Важно, чтобы вид был направлен вперед, чтобы избежать искривления спины.

упражнение для ног 4: одноногие шаги с медицинским мячом

Это упражнение похоже на подъем на высокий уровень, за исключением того, что медицинский мяч также требует баланса. Как известно, ступенчатое лазание отлично подходит для бедер и ягодичных мышц. Напряженные мышцы: целевые мышцы: четырехглавая мышца бедра, бицепс ноги, большая ягодичная мышца. синергисты: разгибание спины, трехглавый аддуктор

Выполните упражнение:

• Встаньте прямо перед скамейкой / ящиком, ноги на ширине плеч
• Держите лекарственный мяч перед собой двумя руками
• Поставьте правую ногу на скамью, левая нога останется на полу, а нога выпрямлена
• Теперь протолкните правую ногу через
• Подхватите левую ногу и положите на скамейку
• Короче говоря, с прямой верхней частью тела
• Теперь согни правую ногу и медленно и контролируемо положи ее на пол
• А теперь иди с левой ногой
• Повторите упражнение сначала левой ногой

Примечание. Во время повышений верхняя часть тела всегда должна быть в вертикальном положении. проводятся. Плечи отведены назад, а нижняя часть спины находится в легкой полой спине на протяжении всего упражнения. Уровень сложности шагов можно регулировать с помощью высоты банка . Чем ниже уровень, тем больше нагрузка на четырехглавую мышцу. Чем выше уровень, тем больше работают мышцы подколенного сухожилия и ягодичные мышцы.

Начинающим следует начинать с небольших шагов и постепенно увеличивать высоту ступеней примерно до высоты колена. Любой, кто правильно владеет движением даже на этой высоте, может дополнительно увеличить уровень , чтобы тренировать бедра и ягодицы еще интенсивнее. Для максимального успеха тренировки также важно не искажать упражнение . При движении вверх сила исходит только от ножки на коробке! Прицепная нога остается пассивной и не мешает выполнению упражнения. Движение не должно быть вне качания и медленным и контролируемым . Важно избегать слишком быстрого включения и выключения и сильного опускания первой ноги на землю.

Сколько наборов и повторений?

Количество подходов и повторений зависит от цели обучения. Существует два вида силовых тренировок: силовая выносливость и наращивание мышечной массы . Обе переменные нельзя рассматривать изолированно, но они обучаются параллельно в большей или меньшей степени. Тяжелая силовая тренировка в первую очередь стимулирует наращивание мышечной массы, но также повышает силовую выносливость.

Легкая силовая тренировка , с другой стороны, приводит к быстрому увеличению силовой выносливости, но также стимулирует (в меньшей степени) наращивание мышечной массы. Для наращивания мышц от 6 до 12 повторений являются стандарт для 1-3 комплектов. Если вы хотите сосредоточиться на силовой выносливости, выполните 15–25 повторений с 2–3 подходами. Чем интенсивнее тренировка, тем больше могут быть перерывы между отдельными сетами. Новички должны ходить от 60 до 70 процентов максимальной интенсивности упражнений , а опытные пользователи также могут выполнять тяжелые силовые тренировки.

Чтобы дать вашим ногам эффективный стимул для роста, важно выполнить последнее повторение с последним запасом прочности , а также увеличить предел производительности в конце предложения. Начинающие могут достичь такого же большого прогресса в тренировках с легкой тренировкой, как и опытные игроки с полной нагрузкой на мышцы. Если вы не тренировались, вы должны сначала тренироваться без дополнительных весов или только с легкими весами. Преимущество мягкого варианта заключается в том, что риск травм во время тренировок уменьшается, воспаленные мышцы устраняются как мотивационный убийца и сокращается время регенерации.

Это позволяет оставаться на мяче! Я лично делаю упражнения как тренировку пирамиды. Существуют различные методы, в том числе «усеченная пирамида» . Количество повторений в наборе уменьшается (например, 12-10-8-6), в то же время увеличивается сила, используемая в наборе (например, 60% -70% -80% -85%). В моей тренировке акцент делается на число повторений от среднего до среднего (от 15 до 8) и интенсивность от средней до средней, которая больше направлена на наращивание мышечной массы. Ноги определены, но не слишком мускулистые.

вывод

Тренировка ног стоит! Объем мышц ног и ягодиц занимает большую часть всех мышц тела. Те, кто регулярно тренируют свои ноги, быстро вознаграждается, в том числе с постоянным более высоким потреблением энергии и большим успехом в тренировках (также для других частей тела). Тренировка может и должна быть напряженной!

Только те, кто бросает вызов мышцам, могут достичь таких целей, как мышечные или определенные ноги. Особенно женщины, которые обычно тренируются без или только с небольшим весом, гораздо быстрее достигают своей цели с помощью тяжелой тренировки ног . Однако упражнения для ног, представленные в этой статье, требуют определенных базовых мышц и правильной техники . Для начинающих, например Тренировка устройства может быть хорошим началом.

В любом случае перед выполнением упражнений рекомендуется инструктаж профессионального тренера по фитнесу. Помимо тренировок, существуют и другие факторы, влияющие на эффективность тренировки ног. К ним относятся генетика, питание и отдых . С генетикой мало что можно сделать ретроспективно, но с двумя другими моментами, да! Правильное питание неизбежно для желаемого успеха тренировки. В меню должно быть достаточно протеина, полезных жиров и сложных углеводов.

Кофе, алкоголь, белая мука и сахар ничего не дают организму и коже и даже снижают способность вырабатывать подтягивающие кожу вещества. Много свежих овощей является идеальным поставщиком витаминов, минералов и клетчатки. В частности, зеленые овощи обеспечивают сияющую кожу благодаря хлорофиллу и способствуют детоксикации организма. Тяжелая тренировка есть, но слишком тяжелая тренировка приносит больше вреда, чем пользы.

Мышцы не растут во время тренировок, но на этапах восстановления. Если вы к этому не относитесь, вы можете позволить тренировке остаться прежней. Продолжительность фаз восстановления зависит, между прочим. по возрасту и интенсивности тренировок. В основном, чем старше вы едите и чем интенсивнее тренировка, тем дольше должны быть фазы восстановления. Чувство собственного тела — лучший показатель: если вы хорошо спите, у вас здоровый аппетит и вы можете мотивировать себя на следующую тренировку, это можно рассматривать как признак достаточной регенерации.

Важно, чтобы тело, разум и душа всегда были в гармонии. Что хорошего в лучшей тренировке ног, если вы не чувствуете внутреннего удовлетворения и просто раздражены? Говоря о внутреннем удовлетворении: женщинам нравится делать это зависимым от результата в масштабе. Поэтому мой совет в конце . Лучше убрать весы! Мышцы тяжелее жира. Поэтому нередко фунты не падают сразу после силовых тренировок. Однако это не значит, что обучение не увенчалось успехом.

Потому что тело все равно меняется — и позитивно! Рулетка — намного лучшая основа для оценки. И самое позднее, когда одежда будет свободнее и вам понадобится на один размер меньше , мотивация снова будет на пике!