Забудьте о мышечных группах. Ваше тело не состоит из отдельных групп мышц, которые вы можете тренировать изолированно. Он состоит из сети мышц для выполнения движений. Все эти движения можно приблизительно дифференцировать по двум схемам движения: толкание и вытягивание. Или просто: Push & Pull. Возможно, вы слышали об этом в контексте силовых тренировок. Почему вы все...
Рубрика: Силовые тренировки
Силовые тренировки должны быть основой вашей физической формы. Если вам нужно было выбрать ровно 1 вид спорта, это всегда должна быть силовая тренировка. Кардио-тренировки, с другой стороны, должны проводиться только в том случае, если у вас есть для этого особые причины — например, марафон, велогонка или профессиональный футболист. Пожалуйста, не поймите меня неправильно. Во время...
Тренировка толчка состоит из упражнений, которые соответствуют схеме движения толчка. Поскольку тренировка с толчком является частью плана тренировки «толкание ногами» (как в тренировке BESTFORMING PRO), она состоит только из упражнений (толчка) для верхней части тела. Главные напряженные группы мышц в такой тренировке: грудь, передние плечи и трицепсы. Следующие 5 упражнений именно в этом порядке: Вот...
Возможно, вы уже знаете информацию о перерывах между упражнениями из планов тренировок. И, может быть, вы заметили в тренажерном зале, что длина этих перерывов, кажется, не имеет значения. Как бы трудно это ни звучало: «кофейные сплетни» между упражнениями или (что еще хуже!) между отдельными предложениями упражнения — одна из главных причин (обширного) провала, который, к...
Просто для того, чтобы мы правильно понимали друг друга: ежедневные (силовые) тренировки — это что-то очень короткое. Максимум 2 недели. И поэтому идеально подходит для отдыха — если вы хотите получить максимум от 1 часа силовых тренировок в день, как я. И тогда вам нужен профессиональный план. Я определился с планом тренировок «толкать ноги-тянуть-икры», который...
Для начала: скорость выполнения упражнений не является «ракетостроением». Для вашего прогресса важно, чтобы ваша скорость выполнения была контролируемой, повторяемой и равномерной. Ритм 4/1 — это такая контролируемая, воспроизводимая и равномерная скорость исполнения. Используйте их одинаково для всех упражнений. Так что это становится автоматическим для вас, и это именно то, о чем идет речь. Что на...
На рисунке видно, что существует множество разных групп мышц. На самом деле, это намного, намного больше. Но это не усложняет силовые тренировки, потому что всего 6 основных упражнений позволяют охватить все группы мышц. Эти 6 основных упражнений: приседания, жим лежа, жим плечами, тяга, гребля и подтягивание. Секрет: каждое из этих упражнений является лучшим упражнением для...
Ваши силовые тренировки будут успешными только в том случае, если ваши мышцы будут расти или сохраняться (в зависимости от вашей цели). Секрет этого успеха называется «прогрессивная перегрузка». Перегрузка означает, что с каждым упражнением вы стремитесь делать больше повторений и / или больше веса, чем в прошлый раз. И «прогрессивный» означает, что эта перегрузка «прогрессирует» с...
Возможно, вы слышали аббревиатуру FFMI для «Индекса мышечной массы без жира». Вероятно, еще не из «индекса мышц». Оба значения имеют решающее значение для вашей физической формы. Они дают вам информацию о том, как следует оценивать вашу мышечную массу в сравнении с общей популяцией и с вашим «генетическим максимумом». Чтобы напрямую рассчитать свой мышечный индекс и...
Тренировка ног состоит из упражнений, которые занимают ноги и поясницу. Здесь встречаются оба типа движения: «толчок» (например, приседание) и «тяга» (например, тяга). Поскольку тренировка ног является частью плана тренировок «толкать ногу», она состоит из упражнений для ног (толчок и подтягивание). Главные напряженные группы мышц при такой тренировке ног: бедра (передняя часть, четырехглавая мышца и спина,...