Кардио тренировка для похудения

Рекомендация: нет кардио, если нет веских причин. Подготовка к спортивному соревнованию является такой необходимостью. Не потеря жира!

Основное правило: при потере жира нет кардиотренировок, но три раза в неделю силовые тренировки продолжительностью 30-60 минут. Если кардио тренировки, то оптимизированы для цели потери жира.

Основное правило: не проводить кардиотренировки для похудения

Кардио-тренировка стоит времени и энергии , непропорционально вызывает голод и снижает основной метаболизм . Кроме того, чем больше дефицит калорий, тем больше он склонен терять мышечную массу .

Это больше всего относится к «подобному» обучению сердечно-сосудистой системы (так называемое «устойчивое обучение» ). Вряд ли что-то менее благоприятное, если ваша цель — потеря жира при поддержании мышечной массы, чем бег или езда на велосипеде в устойчивом темпе.

Таким образом, вы всегда должны сначала без кардиотренировок похудеть из-за запланированного дефицита калорий .

Поэтому, если у вас нет проблем, строго соблюдающих свои планы питания , я настоятельно рекомендую вам не проводить кардио-тренировки.

Если вашей целью является потеря жира сохранение или увеличение мышечной массы, то я рекомендую только силовые тренировки, ровно 3 единицы в неделю, максимум 60 минут на единицу. И тогда определенно не кардиотренировки, потому что вашему организму нужна каждая калория для ваших мышц.

Исключения: причины кардиотренировок при потере жира

Самая большая задача: строго придерживаться планов питания .

Достаточно сложно реализовать план питания, основанный на количестве всех всех ингредиентов. Еще труднее не есть ничего, кроме того, что на диете. Особенно с дефицитом калорий.

С помощью кардио-тренировок вы можете создать буфер , который позволит вам быть менее строгим в плане питания.

Это исключение следует принимать только в том случае, если вы действительно пытались в течение 10-20 дней придерживаться плана питания . Если вам все еще не удалось достичь своей цели по снижению веса в эти дни, вам следует попробовать дополнительную кардио-тренировку.

Может также случиться, что ваше тело может очень редко справляться с калориями . Это делает потерю жира чрезвычайно трудной для вас.

Возможные причины: потому что у вас уже есть низкий процент жира в организме . Или потому что у вас низкий базальный метаболизм по генетическим причинам. Или потому, что ваше тело научилось многолетней кардио-тренировке сжигать меньше калорий для одной и той же деятельности.

Все причины сходятся: у меня низкий процент жира в организме, около 10%. Я очень быстро набираю вес, потому что у меня генетически низкий уровень метаболизма. Я могу оставаться активным с очень небольшим количеством калорий в течение очень долгого времени, потому что я использовал марафоны, чтобы подправить свое тело для «эффективности калорий» в течение многих лет.

Любая из этих причин может оправдать исключение из правила.

Моя рекомендация: проводите кардио-тренинги только тогда, когда вы хотите избавиться от жира, но чувствуете, что у вас есть проблемы с дефицитом калорий. Или просто когда вы видите, что не достигаете своей цели по снижению веса .

Правильное обучение кардио-потере жира: HIIT или ходьба

Пожалуйста, забудьте обо всем, что вы, возможно, слышали о так называемом «жиросжигающем пульсе». Если вы бегаете трусцой или бегаете по беговой дорожке, катаетесь на велосипеде, плаваете или используете эллиптический тренажер: если вы занимаетесь кардиотренировками даже с физическими нагрузками, немедленно прекратите их.

В профессиональном спорте этот тип тренировок называется « черная дыра тренировок ». Это относится как к повышению выносливости, так и к снижению веса. Этот тип обучения неэффективен независимо от вашей цели.

За пределами черной дыры есть только базовая выносливость и тренировка высокой интенсивности .

Базовая выносливость вы должны делать с помощью ходьбы и повседневной мобильности . Здесь вы найдете советы о том, как оптимизировать это ключевое слово: «лестничный колодец и трюк на задней парковке».

Если вы практически не двигаетесь в течение недели, выполняя работу за письменным столом, и не меняете слишком много заданий на лестничном колодце и заднем трюке с парковкой, потому что вы редко находитесь в движении, проведите 2 часа в быстром темпе в выходные дни Ходить в темпе .

Это должно быть не менее 2 часов в неделю, из 5 часов в неделю вы находитесь в оптимальном диапазоне .

Готово. Это не имеет ничего общего с вашей потерей жира.

Эффект дожигания: почему HIIT оптимизирует потерю жира

Секрет в так называемом эффекте дожигания .

С помощью коротких высокоинтенсивных тренировок вы активируете свое тело «по максимуму». Он включает все системы, чтобы сделать отличную производительность действительно интенсивной тренировки .

За этот короткий период ваше тело сжигает много калорий в минуту . Тем не менее, калории, которые вы сжигаете во время тренировок HIIT, являются просто приятным побочным эффектом.

Крайне важно, чтобы ваше тело больше не отключалось в конце тренировки HIIT, а сжигало больше калорий в течение многих часов , чем на самом деле.

Сколько часов это нельзя сказать с уверенностью. Даже не точно, сколько калорий или процентов больше сжигает организм. Здесь просто нет достаточно ясных научных знаний. Но это тоже не важно.

Потому что то, что было доказано вне всякого сомнения: эффект дожигания существует, и он настолько важен, что обучение HIIT во всех исследованиях, которые я знаю, является наиболее эффективной формой кардиотренировки для похудения  появился.

И это, хотя также занимает меньше времени !

HIIT для потери жира: 8 интервалов максимум за 20 минут

Предполагаемая проблема с HIIT: предположительно, не для начинающих. Это чепуха.

Скорее, проблема с HIIT в том, что он очень интенсивный, и некоторые люди не должны тренироваться очень интенсивно

Итак, если вы хотите попробовать HIIT и не уверены, подходит ли вам высокоинтенсивное обучение, поговорите с врачом. Покажите ему следующий план для обучения HIIT с 8 интервалами максимум 20 минут и следуйте его рекомендациям.

И это самый простой план HIIT:

• Установите таймер на 20 минут и включите его.
• Начинайте бегать, пока у вас не перехватит дыхание.
• Теперь идите очень медленно, пока вы снова не начнете дышать.
• Это был 1-й интервал. Теперь начинайте бегать снова, пока у вас не перехватит дыхание.
• Закончите тренировку, когда вы выполнили 8 интервалов или по истечении 20 минут.

Я знаю, что это сложно. И со временем это не становится легче, потому что вы ориентируетесь только на то, чтобы полностью задыхаться.

Именно поэтому это так эффективно

Итак, если вы хотите сбросить жир с помощью кардиотренировок: ВЫЙТИ и ходить.