Какое потребление калорий при беге трусцой?

Особое преимущество для работающих людей: вы можете бегать практически в любом месте и в любое время. Будь то дома или в путешествии, будь то рано утром или поздно вечером — бег всегда возможен.
Дорогие взносы на беговую дорожку в фитнес-центре не должны быть. Это так же хорошо на пороге.
Тренироваться с бегущим партнером или в беговой группе так же весело, как и делать это в одиночку. Кроме того, массовый бег возможен при небольшом оснащении . Пара кроссовок, рубашка и брюки — все, что вам нужно для бега.

Бег имеет много преимуществ не только по практическим соображениям, но и с медицинской точки зрения. Бег это отличный вид спорта, чтобы поддерживать себя в форме. Как форма тренировки на выносливость, бег увеличивает физическую выносливость и физическую работоспособность тела.

Это веские причины для пробежки:

• Бег трусцой укрепляет сердечно-сосудистую систему
• Бег положительно влияет на плотность костей.
• Бег повышает производительность и может помочь вам похудеть
• Бег трусцой повышает физическую форму и ежедневные потребности в калориях
• Бег имеет высокий расход калорий в среднем от 700 до 800 ккал

Суть в том, что многое можно сказать о беге на выносливость. Помимо здоровья, основной причиной начала бега является похудение .

Бег потребляет калории и тем самым увеличивает производительность труда . Преобразование энергии — это количество энергии, которое организм использует помимо основного обмена веществ для работы, такой как Бег.

Если в день потребляется больше калорий, чем потребляется в пищу, создается отрицательный энергетический баланс . Очень важно сбросить вес, потому что организм получает «недостающую» энергию из собственных энергетических запасов организма.

Но сколько калорий на самом деле сжигается при беге трусцой?

Насколько высоко потребление калорий при беге трусцой?

Бег это не просто бег.

Чем выше скорость бега , тем выше обычно потребление калорий.

С другой стороны, вы можете преодолевать большие расстояния медленнее и сжигать больше калорий.
Кроме того, не все сжигают одинаковое количество калорий при беге трусцой. С увеличением массы тела обычно увеличивается также потребление калорий.

В следующей таблице приведен обзор различных интенсивностей бега и их метаболического эквивалента (МЕТ) . Это способ рассчитать потребление калорий при беге трусцой в зависимости от массы тела и продолжительности времени. Основой для расчета служит метаболический эквивалент, определенный Университетом Южной Каролины.

Что такое метаболический эквивалент?

Метаболический эквивалент или единица измерения используются для сравнения потребления энергии различными видами деятельности . МЕТ описывает метаболический обмен человека по отношению к отдыху по отношению к его массе тела.

MET можно использовать для измерения нагрузки или потребления кислорода . Для этого поглощение кислорода в нерабочем состоянии сравнивается с поглощением кислорода во время тренировки.

Поскольку потребление калорий напрямую связано с потреблением кислорода, существует два определения метаболического эквивалента (МЕТ):

• 1 MET соответствует потреблению кислорода в полном покое. У мужчин потребление кислорода составляет около 3,5 мл на кг массы тела в минуту . У женщин это 3,15 мл на килограмм в минуту.
• 1 MET соответствует энергопотреблению 1 ккал (4,2 кДж) на кг массы тела в час .

Второе определение показывает, что НДПИ также можно указать в виде формулы потребления калорий: 1 ккал / кг / час . В обоих определениях 1 MET соответствует примерно метаболизму тела в покое.

Пример: у женщины с массой тела 70 кг норма отдыха составляет около 70 ккал в час. 10 MET означают соответственно потребление калорий по z. Б. Бег трусцой со скоростью 700 ккал в час .

Таким образом, метаболический эквивалент (MET) дает производительность, то есть потребление калорий мероприятий, как кратный оборот покоя. При умеренных физических нагрузках потребление энергии составляет от 3 до 6 МЕТ, а при интенсивной нагрузке, например, при пробежке может достигать более 6 МЕТ.

Поскольку скорость метаболизма в покое варьируется от человека к человеку, сравнение активности с использованием МЕТ всегда уместно в зависимости от человека. С MET можно сравнивать только относительное потребление энергии .

Вычисление потребления калорий при беге трусцой

Как и во всех физических нагрузках, при беге трусцой можно определить различные интенсивности и МЕТ . В таблице ниже перечислены некоторые виды пробежек с их MET.

Информация основана на данных из «Сборника физических упражнений» в журнале Медицина и наука в спорте и упражнениях , официальном органе Американского колледжа спортивной медицины.

В своем исследовании «Компендиум физических нагрузок» измерял поглощение кислорода для ряда видов деятельности и рассчитывал МЕТ по ним.

Это кодированная схема , которая классифицирует конкретные физические нагрузки в соответствии с расходом энергии . Коды (левый столбец) состоят из пяти цифр, которые делят различные физические нагрузки на основные категории от 01 до 21 и соответствующие уровни интенсивности.

Пример с использованием кода 12020: первые две цифры обозначают основную категорию (например, 12 для пробежки) и последние три цифры — интенсивность (например, 020 ).  Для общего бега трусцой с MET 7,0).

Насколько точны значения?

Значения НДПИ, определенные в «Сборнике физических упражнений» для разных уровней активности при беге трусцой, достаточно надежны. Большинство значений MET основаны на специальной литературе и являются научно обоснованными .

Что касается метаболического эквивалента, следует отметить, что это предполагает линейную зависимость между потреблением кислорода и потреблением калорий . Фактически, объем кислорода и, следовательно, потребление энергии также зависят от питательных веществ, которые используются для выработки энергии.
Жиры для усваиваются организмом человека труднее, чем углеводы . Соответственно, организм должен использовать больше энергии для утилизации жиров.

Например, в жирах содержится в два раза больше калорий, чем в углеводах (от 9,3 ккал на г до 4,1 ккал на г), но им нужно больше кислорода для получения энергии. Чтобы получить энергию из 1 грамма жира, это 2 литра кислорода, но для 1 грамма углеводов всего 0,84 литра .

На литр кислорода выделяется 4,4 ккал из жиров и 5 ккал из углеводов. Или наоборот: для получения калорий из жиров требуется около 227 мл кислорода , а для из углеводов — 200 мл .

В зависимости от того, используются ли в основном жиры или углеводы для производства энергии, могут быть небольшие отклонения между потреблением кислорода и потреблением калорий . В крайних случаях (при употреблении чистых углеводов или жиров) разница составляет около 15 процентов .

«Компендиум физической активности» не был разработан для определения точного потребления калорий во время физической активности отдельных людей. Скорее, это система классификации, которая стандартизирует интенсивность НДПИ физических нагрузок для использования в исследовательских исследованиях.

Метаболические эквиваленты, приведенные в таблице, являются эмпирическими средними значениями, которые не учитывают индивидуальные различия . Значения не учитывают вес тела, ожирение, возраст, пол, эффективность физических упражнений или географические и экологические условия, в которых выполнялась деятельность.

Соответственно, большие индивидуальные отклонения в расходе энергии могут возникать во время одной и той же деятельности. Фактические энергетические затраты человека могут быть или не быть близкими к значению НДПИ, определенному в Компендиуме.

Чем ближе MET к основной скорости метаболизма или чем меньше усилие, тем выше отдельные колебания. высокий MET (например, при быстром беге) имеет соответственно более высокую информативность .
Указанные неточности необходимо учитывать при оценке потребления калорий при пробежке. Тем не менее, рассчитанные значения калорий хорошо подходят для того, чтобы получить представление о относительной разнице в потреблении калорий — в зависимости от интенсивности бега.

Помогает ли бег трусцой сбросить вес?

Бег потребляет калории. Это логично, в конце концов, тело подвергается более высоким нагрузкам при беге, чем когда оно находится в покое. В зависимости от интенсивности, массы тела, продолжительности и других факторов, сжигается больше или меньше калорий.

Фактически, бег трусцой может способствовать отрицательному энергетическому балансу у людей с избыточным весом и, таким образом, поддерживать потерю веса . Необходимым условием для похудения является то, что ежедневное потребление калорий превышает потребление калорий.

Бег сжигает калории, но часто не так много, как хотелось бы. Использование бега трусцой в качестве алиби для безудержного застолья позволяет быстро надеть штаны или ударить по бедрам. Регулярные пробежки могут восполнить один или другой перекус, но прыжки с большим количеством калорий могут позволить себе только немногие.

Большинство переоценивают потребление калорий во время пробежки . Женщина весом 70 кг горит около 350 ккал в течение получаса пробежки со средней скоростью около 10 км / ч. Это не мало, но и недостаточно, чтобы совершать большие прыжки.

350 ккал приблизительно соответствует содержанию калорий в ломтике рождественского столлена, шоколадной плитке 3/4, средней порции картофеля фри, черничном кексе или люмумбе со сливками. Для пиццы, шашлыка или карривурста с булочками вам придется бегать в течение часа.

Бег может помочь вам похудеть, но одного этого недостаточно. ВОЗ просто бегайте трусцой, чтобы похудеть , в долгосрочной перспективе у нас мало успехов. Для значительной потери веса нужно тренироваться очень интенсивно каждый день или преодолевать большие расстояния. Многим должно быть трудно найти время и мотивацию для этого.

Если вы не хотите тратить два часа в день на пробежку, вы можете повернуть второй винт: Диета . С изменением рациона многие калории могут быть сэкономлены без дополнительного времени, которое в противном случае пришлось бы отработать с помощью дополнительных беговых единиц.

Успех клиента — это сочетание нескольких факторов. диета с пониженным содержанием калорий и больше упражнений являются ключом к успеху. Любой, кто буквально убегает от изменения диеты, скорее всего, будет иметь более короткое дыхание …

Больше упражнений означает не просто бегать чаще. изменение образа жизни также может оказать положительное влияние на счет калорий. Просто возьмите велосипед вместо машины, используйте лестницу вместо лифта и прогуляйтесь во время обеденного перерыва вместо того, чтобы сидеть в столовой.

Калории, сжигаемые во время пробежки, могут помочь ускорить процесс похудения, но ни в коем случае не являются верхушкой весов. Если вы хотите похудеть, вам не следует обходиться без спорта . Регулярные физические упражнения часто помогают более интенсивно заниматься питанием, индивидуальными питательными веществами и калориями. Одно напрямую связано с другим. Таким образом, бег трусцой может также повысить осведомленность о калориях.

После того, как вы почувствуете, сколько минут вам нужно пройти, чтобы съесть шоколадку, глинтвейн или горсть чипсов, вы можете снова перекусить или насладиться более осознанно .

Монитор сердечного ритма во время пробежки создает ясность!

Чтобы не переоценивать потребление калорий во время пробежки, стоит использовать монитор сердечного ритма , который показывает приблизительное потребление калорий во время тренировки.

Мой совет: Часы для бега Polar GPS M400 с нагрудным ремнем. Измерение частоты сердечных сокращений также рассчитывает потребление калорий при беге трусцой. Определяя физическую нагрузку, можно сделать тренировку бега еще более эффективной и целенаправленной.

Я также использую этот монитор сердечного ритма лично и рекомендую его особенно новичкам, которые больше не хотят быть в темноте с точки зрения потребления калорий и расстояния.

Вывод

Слишком мало упражнений и плохое питание являются основными причинами ожирения. Чтобы противодействовать этому, важно снова начать двигаться.

Бег трусцой и физические упражнения в целом — отличные способы похудеть и оставаться стройными и подтянутыми Бег является идеальным видом спорта, потому что мышцы напряжены будет. Бег повышает физическую выносливость и физическую работоспособность и укрепляет сердечно-сосудистую систему.
Конечно, бег также сжигает калории. К сожалению, не так много, как хотелось бы. Поэтому потребление калорий не должно быть единственным стимулом для запуска. Те, кто только бегают трусцой, но пренебрегают своей диетой, редко смогут добиться значительной и постоянной потери веса. Для этого вам придется потратить много времени на бег.

Регулярные пробежки все еще могут быть полезной мерой в процессе похудения . Не только из-за сожженных калорий, но и потому, что вы меняете свой образ жизни, бегая. Внезапно вы начинаете интересоваться калориями, питательной ценностью и биохимическими процессами в организме. Сколько калорий у шницеля на самом деле? Как создаются жировые отложения? И как в организме перерабатываются углеводы, белки и жиры?

Бег трусцой может помочь вам быть более внимательным к калориям , для чего стоит похудеть. Потому что многие даже не знают, сколько калорий они на самом деле выкапывают в себя каждый день. Внезапно стягивается пояс и начинается потеря веса. Краткосрочные меры, такие как диеты при столкновении и две недели бега трусцой , не увенчаются успехом. Цель должна состоять в том, чтобы вызвать долгосрочные изменения в образе жизни .

«Контроль» является важным ключевым словом в этом контексте. Чтобы похудеть, вам нужен отрицательный энергетический баланс . Однако это не должно быть вызвано недоеданием или голодной диетой. Важно есть контролируемый , выбирать высококачественную еду и, в целом, меньше калорий. как сжигаемый.

Выносливые виды спорта, такие как бег, обычно носят также способствовать более целенаправленной диете . В какой-то момент многие бегуны начинают заниматься вопросами питания, обмениваться идеями с другими бегунами и получать идеи.

Бег это отличная вещь. Он поддерживает потребление калорий , но сам по себе вряд ли достигнет желаемого эффекта потери веса. Потребление калорий при беге трусцой просто недостаточно высоко. Если у вас нет времени гулять несколько часов в день, программа питания, по крайней мере, так же важна.
И не забывайте: бег должен быть веселым , а не просто средством для достижения цели. Таким образом, вы останетесь на длительный срок!