Успех в силовых тренировках благодаря прогрессивной перегрузке

Ваши силовые тренировки будут успешными только в том случае, если ваши мышцы будут расти или сохраняться (в зависимости от вашей цели). Секрет этого успеха называется «прогрессивная перегрузка».

Перегрузка означает, что с каждым упражнением вы стремитесь делать больше повторений и / или больше веса, чем в прошлый раз. И «прогрессивный» означает, что эта перегрузка «прогрессирует» с течением времени, что необходимо для достижения постоянного успеха.

Парадокс силовых тренировок

Часто высказываемое мнение о силовых тренировках заключается в том, что это глупый вид спорта, который можно в значительной степени успешно обойтись без знаний и практики .

С другой стороны, СМИ полны сложных статей, планов и рекомендаций каждую неделю, что должно быть тем, что вам нужно делать для силовых тренировок, чтобы добиться успеха.

Я лично называю это противоречие «парадоксом силовых тренировок» . С одной стороны, это считается простым спортом, с другой стороны, это, кажется, наука сама по себе.

Почему даже самые простые видеоролики, показывающие выполнение одного упражнения, часто занимают 10 минут или больше?

Что действительно важно: прогрессивная перегрузка

Вы можете сделать науку из всего, и это оправдано, как только она перейдет в профессиональную сферу . Это также относится к силовым тренировкам.

Дуэйн «Скала» Джонсон должен знать больше о силовых тренировках, чем просто о прогрессивной перегрузке, чтобы прогрессировать дальше или даже поддерживать свою огромную мышечную массу.

В то же время верно и то, что это на самом деле очень простой вид спорта, или, если выразить это словами моего друга, который раньше был профессиональной гимнасткой:

Силовые тренировки — это вид спорта, в котором вы можете достичь долгосрочного успеха самым безопасным и предсказуемым способом, если вы просто непрерывно наращиваетесь маленькими шагами.

Это «увеличение маленькими шагами» , то есть «прогрессивная перегрузка».

И даже если вы ничего не знаете о силовых тренировках и обращаете внимание только на эту прогрессивную перегрузку, вы будете успешными , что вы сможете узнать по росту или поддержанию мышц.

Как реализовать прогрессивную перегрузку

Это действительно просто: прогрессивная перегрузка означает, что вы всегда стараетесь улучшить . И не делать это последовательно — самая распространенная ошибка, которая допускается при силовых тренировках.

Во время силовых тренировок у вас есть несколько вариантов постепенной перегрузки мышц, из которых вас могут заинтересовать только два: Количество повторений и вес.

Это относится к каждому упражнению. И это относится без исключения, если вы хотите нарастить мышечную массу.

Если вы хотите сохранить мышцы, просто постарайтесь сохранить количество повторений и вес.

Поэтому независимо от того, какие упражнения вы делаете, всегда старайтесь делать немного больше, чем в прошлый раз.

Так что если вы, например, когда вы в последний раз делали 6 повторений с 50 кг, у вас есть два варианта: либо вы пытаетесь сделать 7 повторений с 50 кг на этот раз, либо вы пытаетесь сделать 6 повторений с более чем 50 кг.

Больше повторений против большего веса

Теперь осталось ответить только на один вопрос: как вы решаете, будете ли вы «делать больше» повторений или больше веса.

Чтобы освободить вас от этого решения, планы обучения содержат инструкции для повторений . И это тоже хорошо и имеет смысл.

Если вы не используете планы обучения, я рекомендую вам использовать планы обучения с повторными требованиями. Если вы этого не хотите, я рекомендую вам всегда от 5 до 15 повторений .

Правило: если вы установили количество повторений , увеличьте вес . Если нет, сохраните вес и попробуйте снова выполнить указанное количество повторений,

Допустим, в вашем плане тренировок сказано, что вы должны делать жим лежа, цель — 8 повторений.

Мы возвращаемся к нашему примеру: в прошлый раз вы делали 6 повторений по 50 кг. Это менее 8 повторений, поэтому в следующий раз вы попытаетесь сделать 7 или 8 повторений с весом 50 кг.

Когда вы сделали 8 повторений, в следующий раз вы увеличите вес на маленький шаг. Теперь попробуйте еще раз с большим весом сделать 8 повторений.

Да, иногда самая очевидная вещь — весь секрет. Прогрессивная перегрузка в силовых тренировках — прекрасный тому пример.