Полумарафон: план тренировок для начинающих

NEW: онлайн-семинар с доктором Mareike Awe! Наконец похудейте успешно с помощью intueat: без эффекта йо-йо, без правил диеты — но со 100% гарантией благополучия! Посмотрите ее бесплатный семинар сейчас! Полумарафон — также стоящая цель, без той же подготовки, что и для марафона. Неудивительно, что полумарафонские забеги особенно популярны среди любителей, это может быть сделано для всех.

Хотя дистанция в полумарафоне только вдвое меньше, чем в реальном марафоне, вы не должны прыгать в полумарафон без достаточной подготовки .

Вместо этого, подготовьтесь к короткому расстоянию вовремя. Если вы решите свой первый полумарафон с помощью плана и умов, у вас есть все шансы пересечь дом прямо с довольной улыбкой.

«Я готов к полумарафону» Готов ли я к полумарафону?

Для успешного начала полумарафона вам нужна сильная мотивация, здоровое сердце и хороший план тренировок. Мотивация уже подтверждена, глядя на планы подготовки к полумарафонской подготовке.

Так как сердечно-сосудистая система очень требовательна во время подготовки и, конечно, также и во время самого полумарафона, перед началом тренировок вы должны проконсультироваться с врачом о безопасности. Если ваше здоровье играет важную роль, теперь вам нужно стремиться к цели и подготовиться к маршруту длиной 21,1 км с соответствующими шагами.Сначала полумарафон звучит выполнимо, но требует такой же тщательной подготовки, как настоящий марафон. В то время как медленный бег на 10 км не является проблемой для большинства бегунов-любителей, многие нетренированные люди прогибаются на маршруте 21,1 км. Если вы «просто бежите» таким образом, вы быстро обнаружите, что имеет значение, бежите ли вы 10 км или более 20 км.

Хорошая новость: Подготовительный этап, который длится несколько недель, легко подходит для бегунов на досуге . Тем не менее, вы не должны прыгать в приключенческий полумарафон как недоученный человек.
В идеале вы бегали два-три раза в неделю в течение как минимум шести месяцев и можете бегать по 60 минут за один раз в неторопливом темпе.

Другими словами, вы можете поддерживать определенную производительность как можно дольше. Прочная базовая выносливость составляет основу подготовки к полумарафону , на которой вы теперь можете строить.
Вновь прибывшие на пробежку должны сначала приблизиться к 10-километровому расстоянию, так как это также большая проблема, которую можно решить после нескольких недель подготовки.

21,1 км полумарафона: подготовка

Возвращаясь к началу полумарафона, это займет около 10, лучше 12 недель подготовки . Эта более или менее длительная подготовительная фаза проясняет, что полумарафон — это не событие, в котором нужно спонтанно принимать участие, а то, что его нужно планировать добросовестно.

Любой, кто хочет пробежать полумарафонскую дистанцию ​​в качестве хобби-бегуна, должен тренироваться на длинные пробежки и привыкать к гоночному темпу на этапе подготовки.

Потому что полумарафон не имеет ничего общего с неторопливо расслабленными беговыми кругами в комфортном темпе благополучия. С одной стороны, тренировка состоит из множества длинных, довольно медленных тренировок на выносливость, которые помогают улучшить состояние и оптимизировать перенос энергии в напряженные мышцы.

С другой стороны, подготовка к полумарафону также работает с различной интенсивностью нагрузки и темпами. Интервалы, драйвовые игры и увеличения задают новые тренировочные стимулы и стимулируют темп соревнований.

Говоря о темпе соревнования: На международном уровне максимальный темп для полумарафона составляет три минуты на километр , что составляет около одного часа, а средняя скорость — 20 км /. ч соответствует.
Эритрейский бегун на длинные дистанции Церсенай, который показал лучшее время в 58:23 21 марта 2010 года в Лиссабоне, занял первое место в списке лучших в мире. Кенийская бегун на длинные дистанции Joyciline Jepkosgei заняла 1-е место в женской категории: с 1:04:52 1 апреля 2017 года в Праге она установила новый рекорд на трассе 21.0975 км.

Новички полумарафона должны быть счастливы, когда они заканчивают гонку здоровыми и здоровыми. На самом деле, продолжительность первого полумарафона все еще остается вторым уровнем . Признание семьи, друзей и коллег так же обязательно при пересечении финишной черты.

Тем не менее, такая конкуренция также вызывает личные амбиции, так что вы хотите улучшить до следующего раза и запустить маршрут в более короткие сроки. Для любителей бега полумарафон является гениальной дисциплиной, чтобы выманить тело из резерва и получить немного более конкурентоспособный характер в досуговом спорте .

Время темпа и финиша

Скорость полумарафона составляет для новичков на километр около 6:38 мин., В то время как профессионалам нужно всего 5:41 мин. Поэтому новичкам в полумарафоне нужно около 140 минут или 2:20 часов на дистанцию ​​21,1 км. Опытные пользователи могут добраться до места назначения примерно за 120 минут, то есть за 2 часа.

Время менее 2:20 можно легко контролировать с помощью соответствующей подготовки. Однако реалистичная продолжительность зависит от индивидуальной пригодности. В первом полумарафоне расчет возможных времен финиша не должен быть в центре внимания. В конце концов, расстояние в 21,1 км является официальным испытанием, которое нужно преодолеть. Вы все еще можете рассчитать целевое время в следующий раз.

Полумарафонское обучение, описанное здесь, предназначено для опытных бегунов-любителей., которые имеют базовую выносливость и хотят подготовиться к своему первому полумарафону. Если вы в основном хотите продолжить в первом полумарафоне и успешно достичь финиша — с этим планом тренировок, появление в первом полумарафоне гарантированно будет успешным!

Первый полумарафон: тренировка

Подготовка к полумарафону занимает 12 недель и включает три-четыре тренировочных дня в неделю . В следующем примерном плане обучения обучение проводится каждый вторник, четверг, воскресенье и частично. также состоится в пятницу. В какие дни недели вы тренируетесь, в принципе это не имеет значения. Тем не менее, тренировки должны быть распределены как можно более равномерно в течение недели.

Важно оставаться на мяче и не пропустить ни одного дня тренировок. Чем дольше вы откладываете тренировку перед собой, тем труднее будет вернуться. Особенно интервалы, игры на вождение и увеличение утомляют, но также особенно эффективны. Те, кто усердно работает, заметят явное улучшение своего состояния после первых нескольких недель.

На пятой неделе проходит 10-километровый тестовый заезд, на котором вы должны остановить время. Вам следует постараться как можно быстрее пройти маршрут протяженностью 10 км и сделать все возможное с вашим бюджетом.

Измеренное время обеспечивает первую оценку времени полумарафона . Даже если первый полумарафон обычно Если цель времени еще не установлена, вы должны приблизительно знать, в какую целевую группу времени вы должны выстроиться, чтобы не мешать другим участникам.

Советы по подготовке к полумарафону

Мотивация, здоровье и план тренировок являются основными строительными блоками для успешной подготовки к полумарафону. Следующие учебные советы дополнительно поддерживают этап подготовки:

Побаловать себя перерывами

Чтобы не потерять мотивацию в первые дни или недели, важно обратить внимание на достаточные фазы восстановления . Перерывы по крайней мере так же важны для успеха тренировки, как и сама тренировка.
Хотя, конечно, хорошо не пропустить тренировочный день, вам не нужно строго выполнять план тренировок без учета потерь. Здоровье — это самое главное.

Поэтому: Не ожидайте слишком многого и лучше снижайте скорость . Если вы не чувствуете себя в форме в течение дня, вы можете просто сделать еще несколько перерывов между ними.
Если ничто больше не работает, и тело взывает к перерыву от тренировки, вы должны также относиться к этому. Даже если вы заболели или получили травму, вы должны дать тренировке полностью отдохнуть до полного выздоровления.

Если учебный день заканчивается неудачей, вам не нужно компенсировать это в этом случае, но вы можете просто продолжить следующие учебные занятия. Цель должна быть скорректирована только для более длительных перерывов, начиная примерно с двух недель.

проверить частоту сердечных сокращений

Если вы слушаете свое тело, вы в безопасности. Это также относится и к самой тренировке. Чтобы лучше контролировать интенсивность физических упражнений во время бега, вы должны носить монитор сердечного ритма .

Мониторы сердечного ритма доступны от 25 евро. Однако, если вы хотите отслеживать более реалистичные данные и частоту сердечных сокращений, вы должны инвестировать немного больше денег.

Значение сердечного ритма гарантирует, что вы не слишком быстро бегаете, но не испытываете проблем.
Значения сердечного ритма для отдельных беговых единиц в подготовке к полумарафону варьируются от медленных пробегов на выносливость (70 — 75 процентов от HRmax) до скоростных бегов (91 — 55 процентов от HRmax). Максимальная частота сердечных сокращений является наибольшим измеряемым значением пульса. Чтобы определить ЧССмакс, вы измеряете значение пульса в конце максимально возможного физического напряжения (например, в конце спринта).

В качестве практического правила вы также можете использовать следующий расчет (возможны отклонения до 10 ударов вверх и вниз):

HFmax (мужчины) = 223 — (0,9 × возраст в годах)

HFmax (женщины) = 226 — возраст в годах)

Согласно этому, у 35-летнего мужчины максимальная частота сердечных сокращений составляет 191,5 ударов в минуту (223 — 31,5). С другой стороны, у 28-летней женщины частота сердечных сокращений будет составлять 198 ударов в минуту (226 — 28).

Несмотря на измерение сердечного ритма, вы всегда должны обращать внимание на дыхание и субъективные ощущения . В конце концов, пульсометр — это просто устройство, которое не всегда может дать 100-процентные достоверные результаты о физической ситуации.

Сохранение позиции

Неправильная осанка означает, что при беге теряется много сил и выносливости. На более длинных участках негативные последствия гораздо более очевидны, чем на небольшом беге вокруг парка. В дополнение к худшей эффективности бега, неправильная осанка может быть вызвана болью в спине и дальнейшими травмами.

Таким образом, к полумарафонской тренировке относится следующее: всегда сохраняйте осанку. Это означает: Вертикальный торс, прямые голова и плечи, прямые бедра, крепкий торс. Руки должны поворачиваться параллельно направлению бега, локти согнуты под углом 90 градусов.

Подлокотник по сути контролирует ритм и длина шага . Благодаря вертикальному положению верхней части тела руки легче раскачиваются, что способствует экономичному и быстрому стилю бега.

Сочетание работы рук и ног имеет решающее значение для движения с низкой энергией. Для стиля бега, удобного для суставов , важно не размахивать голенью, а поднимать колено во время бега. С согнутым коленом, лапка может быть снова положена плоско и, благодаря большей контактной поверхности, демпфирует силу удара по всему своду стопы.

Поскольку поддержание такой осанки в течение более длительного (бегового) периода требует стабилизирующей силы в мускулатуре туловища, рекомендуется дополнительная регулярная силовая тренировка мышц туловища .

Растяжка также не следует пренебрегать при подготовке к полумарафону. Нет принуждения к растяжению, но регулярное растяжение помогает укрепить соединительную ткань, а также укрепить сухожилия и связки и сделать суставы более подвижными. Как часть разминки или разминки, кратковременное растяжение помогает многим бегунам расслабиться в беге или лучше расслабиться, потому что мышцы чувствуют себя более расслабленными.

Правильная обувь

Обувь — это доспехи каждого бегуна. Кроссовки должны быть убедительными с точки зрения амортизирующих, направляющих и вспомогательных функций . Это относится, в частности, к асфальтовым трассам, которые являются общими для полумарафонов, которые намного сложнее, чем полевые, лесные и гравийные дорожки. Этап тренировки — это хорошая возможность интенсивно протестировать зарегистрированные или новые кроссовки и своевременно реагировать на возможные проблемы с посадкой.
В принципе, хорошая кроссовка должна иметь хорошо профилированную и устойчивую к истиранию подошву. потому что износ и истирание значительно выше во время подготовки к полумарафону. Для новичков в полумарафоне подходят пенополиуретаны из вспененного под давлением материала, которые хорошо поглощают удары.

Кроссовки также должны иметь специальную систему амортизации , которая хорошо амортизирует участки передней части стопы и пятки в течение длительных периодов стресса.
Предполагается, что верхний материал кроссовок обеспечивает опору для ног и защиту, одновременно обеспечивая гибкость и устойчивость при беге. Синтетические, водоотталкивающие материалы , такие как износостойкая синтетическая кожа с воздухопроницаемыми сетчатыми вставками (вентиляционные вставки), являются хорошим выбором.

Область вокруг пальцев должна быть усилена более прочным материалом, чтобы избежать раздражения во время бега. Кроме того, подушечки на языке предотвращают сдавливание шнурков. Воротник голеностопного сустава также должен быть хорошо дополнен, чтобы пятка не высовывалась во время бега и не образовывала пузыри из-за сильного трения.

Так как ваши ноги слегка падают, когда вы бегаете и слегка отекаете из-за напряжения, вы всегда должны покупать на один-полтора размера больше Пальцы должны быть примерно на половину ширины большого пальца до кончика туфли, чтобы вы могли немного скользить вперед при ходьбе.

Пополнить запас энергии

Для тренировок на выносливость, таких как беговые тренировки, тело должно иметь достаточные источники энергии. При пустых накопителях энергии не хватает необходимой мощности, чтобы дать полный газ во время тренировки и повысить производительность.

Если вы хотите подготовиться к полумарафону в течение нескольких недель, вы никогда не должны принимать пищу с учетом фигуры или сниженной калорийностью и, безусловно, не соблюдать диету.

Тем не менее, любителям активного отдыха не обязательно настраивать свою диету. В частности, потребление углеводов часто чрезмерно преувеличивается. Бегуны и спортсмены на выносливость нуждаются в большем количестве энергии, чем те, кто вообще не занимается спортом, но те, кто не тренируется в форме, ориентированной на производительность, не должны обращать пристальное внимание на потребление углеводов.

Как правило, достаточно просто съесть немного больше в тренировочные дни и пополнить пустые запасы энергии сбалансированной, здоровой диетой . В результате углеводы для повседневных нужд также автоматически поглощаются.

Перед длительными и утомительными тренировками вы должны принимать легкоусвояемые и быстро усваиваемые углеводы примерно за 60-90 минут до тренировки. Идеальными являются банан, пшеничный рулет с медом, тост с джемом, смесь со следами, соковыжималка или энергетический батончик.
В день полумарафона завтрак (например, тост с медом и бананом) примерно за три часа до начала выстрела является идеальной основой. Вам следует избегать экспериментов по питанию с едой или продуктами, которые вы еще не едите или не едите регулярно перед самым полумарафоном. С расстройством желудочно-кишечного тракта конкуренция падает в воду.

Быстро доступные углеводы также важны после тренировки для пополнения запасов гликогена в мышцах. Поэтому вы должны употреблять углеводы и немного белка вскоре после тренировки, чтобы способствовать регенерации. Если вам нужно идти быстро, достаточно молока с фруктовым маслом.

Вывод

Мотивация, здоровье и план тренировок являются основой для успешного начала полумарафона. Достаточные фазы восстановления, сбалансированное питание, а также хорошие кроссовки и монитор сердечного ритма также способствуют успешной подготовке.

Для новичков в полумарафоне особенно важно подготовить свое тело к более длительным периодам стресса. Это обеспечивается многочисленными медленными и расслабленными пробежками на выносливость , в то время как интервалы, игры на вождение и короткие, быстрые пробежки обеспечивают дополнительные стимулы для тренировок.

После 12 недель подготовки вы готовы к большому дню. При фиксированном целевом времени вы не должны создавать ненужное давление в первом полумарафоне. Прежде всего, вам нужно идти по маршруту 21,1 км и добраться до пункта назначения. Благодаря длительным пробегам в течение подготовительного периода была заложена прочная основа для успешного освоения полумарафонского маршрута.

Тем не менее, нервозность и напряжение в «большой день» совершенно нормальны. Сейчас важно иметь уверенность. Уверенность в том, что вы можете легко ходить в течение двух часов, поможет преобразовать нервозность в позитивную энергию .

На маршруте это помогает думать в частичных целях. Каждый километр проходит успешно . Поэтому не следует концентрироваться на маршруте, который еще впереди, а на пройденных километрах.

Позитивные мысли помогут вам освоить последние мучительные стадии и провалы (и они обязательно придут). Если больше ничего не работает, вы можете просто сделать небольшой перерыв, главное, чтобы это продолжалось.

Самое позднее, с успешным завершением, все страдания гарантированно будут забыты, но гордость за свои достижения остается навсегда !