Все группы мышц только с 6 основными упражнениями
На рисунке видно, что существует множество разных групп мышц. На самом деле, это намного, намного больше. Но это не усложняет силовые тренировки, потому что всего 6 основных упражнений позволяют охватить все группы мышц.
Эти 6 основных упражнений: приседания, жим лежа, жим плечами, тяга, гребля и подтягивание. Секрет: каждое из этих упражнений является лучшим упражнением для одного из 6 типов движений вашего тела — толкая и вытягивая, каждый своими ногами, горизонтально и вертикально.
Почему это «лучшее» упражнение для каждой из 6 моделей движения? Потому что именно в упражнении задействовано большинство мышечных волокон в структуре движения .
На следующем рисунке вы можете сразу увидеть, как эти 6 основных упражнений соответствуют определенным движениям и, таким образом, действительно охватывают все группы мышц тела (щелкните изображение, чтобы увеличить его):
Модель движения: жмите ногами
Приседания тренируют всю нижнюю часть тела. Основное внимание уделяется мышцам бедра . Кроме того, тренируются телята , а также задняя часть бедер, ягодицы, нижняя часть спины и живот. Это одно из самых универсальных упражнений в силовой тренировке, его не должно быть в любом тренировочном плане.
Шаблон движения: Горизонтальная печать
Жим лежа — это классическое упражнение для передней части тела. В первую очередь он тренирует грудные мышцы , а также трицепс , а также мышцы переднего плеча (дельтовидные мышцы). Так называемая мышца узла, пильная мышца и мышцы туловища, включая мышцы живота, также подвергаются стрессу.
Шаблон движения: Вертикальное нажатие
Плечо (или: плечо), как следует из его названия, в основном тренирует мышцы плеча . Точнее, передняя, боковая и задняя часть дельтовидной мышцы. Кроме того, используются трицепс, мышца капота и мышца пилы.
Схема движения: тянуть ногами
Становые тяги являются одним из самых универсальных силовых упражнений наряду с приседом. В первую очередь он тренирует бицепс ноги (заднюю часть бедра) и приклад . В то же время, разгибатель спины (нижняя часть спины), как мышцы бедра и мышцы живота, тренируются.
Шаблон движения: Горизонтальное перетаскивание
Гребля часто недооценивается, но это также одно из упражнений, в которых задействовано большинство мышечных волокон организма. Основное внимание уделяется средним мышцам спины , а также задним мышцам плеча и трапециевидной мышце. Бицепс также включен.
Шаблон движения: Вертикальное перетаскивание
Подтягивания — это сложное упражнение, которое можно заменить, потянув за кабель. Вы тренируетесь над всеми широчайшими мышцами (широкая мышца спины), а также бицепс . Также включены мышцы предплечья , разгибатели спины, трапециевидные мышцы и многие другие небольшие группы мышц в задней части верхней части тела.