Скорость выполнения в силовой тренировке: ритм 4/1

Для начала: скорость выполнения упражнений не является «ракетостроением». Для вашего прогресса важно, чтобы ваша скорость выполнения была контролируемой, повторяемой и равномерной.

Ритм 4/1 — это такая контролируемая, воспроизводимая и равномерная скорость исполнения. Используйте их одинаково для всех упражнений. Так что это становится автоматическим для вас, и это именно то, о чем идет речь.

Что на самом деле означает ритм 4/1?

что в уступающем движении упражнения вы быстро сосчитаете до 4 и преодолевающее движение упражнения за 1 ход пытаемся выполнить.

Верно. Это означает не , что вы должны «сдаться» на 4 секунды и «преодолеть» на 1 секунду. Вот почему я называю это «ритмом», а не «каденцией» или чем-то подобным.

Каждое упражнение состоит из уступчивого и побеждающего движения

Итак, первое, что нужно сделать, это провести различие между уступчивыми («эксцентричными») и преодолевающими («концентрическими») движениями для каждого упражнения.

На рисунке выше вы можете увидеть это на примере сгибания колена: когда вы сгибаете колени и уменьшаете вес, вы находитесь в уступающем движении. Когда вы выпрямляетесь и наклоняете вес вверх, вы находитесь в побеждающем движении.

В основном, всегда применяется следующее: Снижение веса приводит к потере веса, а преодоление его — .

Но это не всегда соответствует направлению движения вашего тела, самый важный пример: упражнения на трос.

Здесь также податливое движение всегда является тем, с которым груз перемещается вниз в тросе троса, и, соответственно, преодолевающее движение — это то, с которым вес перемещается вверх.

Так что теперь представьте лат тянуть. Вы сидите перед тросом и держитесь за планку над головой. Когда вы опускаете его, вес поднимается, и вы начинаете преодолевать движения здесь. Если вы снова поднимите руки, вес упадет, вы будете уступать.

Итак, когда вы делаете новое упражнение в первый раз, вам нужно кратко осознать, что дает и что побеждает движение в этом упражнении.

А затем просто соблюдайте ритм 4/1 во время исполнения.

Ритм 4/1: уступить 4, преодолеть за 1 ход

Как я уже сказал: Это не о секундах.

Снижение подтягиваний за 4 секунды означает, что вы можете выполнять гораздо меньше подтягиваний, потому что у вас недостаточно энергии на этапе преодоления.

Точно так же вы не сможете безопасно и безопасно контролировать себя, когда вы становитесь в тяжелом состоянии с земли всего за 1 секунду. Такие попытки являются одной из наиболее распространенных причин травм.

Речь идет о быстром подсчете до 4 с каждым повторением сдачи , а затем преодолении за 1 ход .

При подтягивании вы автоматически будете считать до 4 чуть быстрее, чем при нажатии на плечо.

И именно , это хитрость. Таким образом, вы найдете постоянную скорость выполнения, которая варьируется от упражнения к упражнению, но очень равномерна в повторениях каждого упражнения.

Наконец, давайте посмотрим, как вы должны считать. Достаточно провести различие между двумя случаями: либо упражнение начинается с фазы уступок (приседания), либо с фазы преодоления (натяжение троса на тросе).

Приседания (первый способ сдаться)

• Вы начинаете вставать.
• «1, 2, 3, 4» (при опускании).
• «1» (при опускании).
• » 1 » (для 1-го повторения).
• «1, 2, 3, 4» (при опускании).
• «1» (при подталкивании).
• » 2 «(Для второго повторения).
• » 1, 2, 3, 4 «(при опускании).
• » 1 «(при опускании).
• » 3 (За 3-е повторение).

Лат, тянущий за кабель (сначала преодолевает)

• Вы начинаете сидеть, держа руки на перекладине над головой.
• «1» (при опускании).
• «1, 2, 3, 4» (при перекладине вверх). «).
• » 1 «(для 1-го повторения).
• » 1 «(при опускании).
• » 1, 2, 3, 4 «(во время планка «поднимается» вверх.
• » 2 » (для 1-го повторения).
• «1» (при опускании).
• «1, 2, 3, 4 »(пока планка« бежит »вверх).
• « 3 »(для 1-го повторения).