Перерывы между силовыми тренировками
Возможно, вы уже знаете информацию о перерывах между упражнениями из планов тренировок. И, может быть, вы заметили в тренажерном зале, что длина этих перерывов, кажется, не имеет значения.
Как бы трудно это ни звучало: «кофейные сплетни» между упражнениями или (что еще хуже!) между отдельными предложениями упражнения — одна из главных причин (обширного) провала, который, к сожалению, является реальностью для большинства посетителей спортзала. Вам нужен таймер, чтобы быть успешным. Период.
Почему перерывы так важны?
Поскольку одно и то же упражнение с разной продолжительностью паузы между подходами является другим упражнением . Поэтому, если вы не делаете перерывы одинаковой длины между подходами, вы не выполняете одно и то же упражнение.
Но зависит ли это от 30 секунд, в течение которых вы кратко поговорите с моим другом или посмотрите на мобильный телефон?
Да, это так.
Значит ли это, что вы должны использовать таймер между каждым предложением?
Да, именно это и говорит. Вы должны остановить паузу между каждым предложением с помощью таймера . Для этого вы можете использовать свой смартфон, который должен находиться в режиме полета.
Я не могу это прояснить достаточно, поэтому дальнейшие разъяснения относительно того, почему перерывы являются ошибочно недооцененным важнейшим компонентом силовых тренировок.
Неправильные перерывы разрушают общее время тренировки
Давайте представим большую тренировку, которая состоит из 7 упражнений по 3 подхода в каждом. Между предложениями должен быть перерыв 1: 30 минут.
На этой тренировке запланировано ровно 30 минут перерывов. Общая продолжительность тренировки составляет около 75 минут. Это совпадение? Нет, 60-75 минут, это максимальная продолжительность для оптимальной силовой тренировки.
Более длительная тренировка — это чепуха , потому что с этого момента вырабатывается слишком много гормонов стресса, что частично сводит на нет успех тренировки. Максимум 75 минут, включая разминку и кардио . Период.
Всего 1 минута между подходами, и ваша тренировка занимает 20 минут дольше. Итого 95 минут.
Если вы сделаете слишком длинные перерывы, вы уничтожите часть тренировочного эффекта.
Непоследовательные перерывы скрывают ваш прогресс
Следующие два упражнения могут показаться одинаковыми на первый взгляд:
_ Приседания, 3 подхода по 6, 7, 8 повторений и 1 минута отдыха
_ Приседания, 3 подхода по 6, 7, 8 повторений и отдых 3 минуты
Если вы так думаете, то я бы порекомендовал вам попробовать в два разных дня, только что отдохнувшими и подходящими в качестве первого упражнения в вашей тренировке.
Дай все, ты всегда должен всегда, потому что в этом и заключается силовая тренировка. Вы не должны слушать кого-то еще, кто говорит вам что-то еще.
Вы обнаружите, что с 3-минутным перерывом вы можете достичь значительно более высокого веса с последним подходом с 8 повторениями, чем с 1-минутным перерывом.
Или, другими словами: если вы сделаете перерыв только на 1 минуту, вы уменьшите свой вес для целевых повторений на 7 и 8 повторений больше, чем на 3-минутный перерыв.
Как я уже сказал, это другое упражнение .
И только если вы действительно придерживаетесь перерывов , вы действительно можете рассчитывать на прогресс , который вы делаете.
Проблема с перерывами в спортзале
До сих пор я говорил только о том, что вы должны точно и дисциплинировать перерывы с таймером.
Но что, если это не сработает, если устройства , которые вам нужны, заняты ?
Это, к сожалению, самая большая проблема с тренажерными залами, потому что вечером, когда большинство людей успевает заниматься спортом, это происходит снова и снова.
Пожалуйста, не принимайте это как оправдание, чтобы продлить перерыв. Постарайтесь убедиться, что вы можете хотя бы держать паузы между подходами одного и того же упражнения , оставаясь на устройстве!
Плохо, если вам приходится ждать между различными упражнениями, но между подходами это разрушает ваши упражнения. Если вы сомневаетесь, поговорите с людьми, которые находятся на оборудовании, это совершенно нормально, «делать» упражнения «в перерыве» с кем-то еще. Вы просто должны согласиться.
Альтернатива: заниматься спортом дома . Даже если сейчас это звучит странно, это является причиной того, что многие амбициозные силовые атлеты покупают гантели или даже «стойку». И это действительно очень хорошая причина.
Моя рекомендация: независимо от того, как вы тренируетесь, используйте таймер для каждого перерыва между каждым сетом . Если после нескольких тренировок вы обнаружите, что не можете делать перерывы равномерно, вам следует искать решение этой проблемы.